良かったこと
1. talentbookに掲載してもらったこと
またしても宣伝です。
以前の内容と話したことは変わらないけどまた載せてもらえて感謝。
https://www.talent-book.jp/dxc/stories/56867
2. たっぷり寝られたこと
昨日、一昨日と同じく22:00に寝て2:00ごろに目が覚めてしまった。
今日は疲労をしっかり除去すべく、6:00まで二度寝。
6:00。
7時間寝た後のすっきり感が半端ない。
睡眠の偉大さを知りました。
3. re:InventのRecapオンラインセミナーを観たこと
Storage編。
S3 OneZone触れられていた。
今まで全く意識したことがなかったけど、リクエストの料金がStandardより高いからユースケースによっては高くつく可能性があるなーということも考えるきっかけになった。
こういうインプットをして知見を広げていかないとなと思った。
「ながら」の参加だったから聞き逃したことも多かったけど・・。
- 前提：筋肉が力を発揮するメカニズム
- 筋肉が収縮するときは、ATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときに生じるエネルギーが使われる
- ATPは体内にあるが、それだけだと賄いきれず、筋分解(カタボリック)な状態となってしまい、タンパク質が分解されてエネルギーが生み出されてしまう
- 筋トレ中はすぐに筋分解が始まるため、ATPの再合成が必要となる
- どんな種類があるのか
- クレアチン
- 肉や魚に含まれるアミノ酸の一種で、タンパク質に含まれている
- クレアチンによってADPからATPが再合成される
- ATPが増えると筋トレ時に必要なエネルギーを供給し続けれられ、高強度のトレーニングができるので筋肥大に繋がる
- クレアチンは熱に弱いため、サプリメントでの補給が有効
- 筋肉量は増やさないが筋肉の働きを高めて高いパフォーマンスを発揮できる
- EAA (Essential Amino Acids = 必須アミノ酸)
- タンパク質を構成する全20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸のこと
- 筋分解を抑制し、筋肉量を増やす働きがある
- プロテインもアミノ酸であるが、EAAやBCAAは分解後のアミノ酸の状態であるため吸収が速い
- EAAは食後に飲むと吸収がゆっくりになる(3時間後にMAXを迎える)ため、筋肉量を増やしたい場合は食後には摂らない
- BCAA (Branch Chain Amino Acids ＝分岐鎖アミノ酸)
- EAAの中の3種類(バリン、イソロイシン、ロイシン)のことで、EAAのうちの40％を占める
- 特にロイシンが筋合成に重要
- EAAとBCAAの違いとは
- EAAとBCAAでは同じグラム数ならBCAAの方がロイシンが多い
- しかしたくさん摂取すれば良い、ということはなくロイシンには頭打ちがある
- ロイシンを摂取すると血液中のアミノ酸を使って筋合成が行われるため、アミノ酸が枯渇すると筋合成は停止する
- 頭打ちになった後はEAAを摂った方が筋合成が進む
- つまり、少量ならBCAA、ある程度の量(15g)を摂るならEAAが適している(筋合成が長時間継続するため)
- EAAを15g摂ればロイシンは十分含まれている
- デキストリン(マルトデキストリンはデキストリンの一種)
- とうもろこしから作られる糖質
- でんぷんを加水分解して作られた多糖類で、グルコースが結合した構造となっている
- 水溶性
- 緩やかな吸収スピード(ぶどう糖は吸収が速く血糖値が上がりやすいが、デキストリンは結合度が高いため吸収が緩やか)
- なぜ必要なのか
- 筋力アップ
- 血液中のアミノ酸の濃度を高め、筋分解(カタボリック)を抑制し、筋合成(アナボリック)を促進する
- トレーニングのパフォーマンス向上
- 疲労軽減
- どのように摂取すれば良いのか(タイミング、量)
