概要
2025/2/16のマッスルゲートメンズフィジークに初めて出場した時の記録。
詳細
2024/10/30 (大会まであと3か月半)
- 大会に出ている友人と食事をして色々と質問した
- ぜひ出場すると良いと背中を押してもらった
- 2025年5月に初心者向けの大会があるようなので、そこを目指すことにした
2024/11/05
- 食事制限に関わるYouTubeの動画を見まくった
- 総摂取カロリーとPFCバランスが重要らしい
- あとは食事回数を増やして、空腹にならないようにして爆食を防ぐことが大事
- 間食用のプロテインバーを箱買いした
2024/11/06
- 食事を管理できるアプリ「あすけん」をダウンロードした
- まずは総摂取カロリーとPFCをどのくらいとれているのか知ろうと思う
- 朝食の米を100gにしてみた、結構少ないけど腹にはたまった
- 間食をとるべく9:30ごろにプロテインを飲んだ
- 「あすけん」アプリで調べたら、普段飲んでいるプロテインはタンパク質が5.9gしかなく、SAVASのプロテインだと20gも含まれていることがわかった
- プロテインの定期便をすぐに解約し、SAVASのプロテインを購入した
- お昼ご飯に、ごはん100g、鶏むね肉100g、ブロッコリー100g、生卵を食べた
- 結構意識的に用意したけど「あすけん」アプリによる推奨値にPFCが達していなくて驚いた・・・今まで全く足りていない食生活を繰り返していたことが判明
2024/11/09
- ジムを経営している友人に色々と質問しに行った
大会について
- マッスルゲート
- 人気すぎて応募できないことが多い
- ゴールドジム会員は優先的に応募できる
- 応募開始日はインスタでチェック ⇒ マッスルゲートをフォロー
- 4/26：東京と5/31：神奈川に応募してみよう
- JBBF
- オープン大会はほぼ確実に出られる
- 自分が住んでる地域しか出られない
- 2025年の大会がいつ開かれるかチェックする
- APF
- 華やかな大会
- 都会の文系キャンパスみたいな感じ
- どの大会に出られるか、出るべきか、複数出るのは可能か
- あり
- 申し込みはいつぐらいに行えばよいか
- 大体3ヶ月前くらいから募集がかかる
ボディメンテナンスについて
- 日焼けはいつから、どのようにすれば良いか
- 3ヶ月前から
- 日サロに行く
- 30分くらいを週3～4くらい通う
- 脱毛はするべきか
- フィジークは家で剃れば問題なし
食事制限・体重コントロールについて
- 食事制限を始めた、あすけんアプリを使ってタンパク質は150gを目安にとることにしているが分量は良いか
- 問題ない
- サプリメントで補った方が良いものはあるか
- マストではない
- 体重を毎日測ること
- 1週間ごとに100gずつ減らしていく
- 57kgを目指す(現在63kg)
- 筋肉を減っていないかは、今の重量と同じだけ扱えているか、が指標
- 筋肉を増やすことより、きちんと減量することが重量
- チートDAYは好ましくない
現在のコンディションについて
- よく鍛えられているところ
- 腕
- 腹
- 弱いところ
- 背中
- 現在のトレーニングがハマっていない可能性がある
- 広背筋下部
- 背中
- もっと強化できるところ
- 胸
パーソナルトレーニングについて
- パーソナルにはいつから、どのくらいの頻度で通えば良いか
- かなり絞れていて、トレーニングも習慣化できているため月に1回程度
- 内容はポージング、背筋、肩、の鍛え方
- 早めに1度受けて、課題と対策を知った方が良い
- パーソナルには大会当日の付き添い費、交通費も含める形で金額を出してほしい
2024/11/10
- 体重を測る週間を開始
- 日焼けの方法について調べてみた
- 頻繁に通うことや、焼きすぎて寝られない苦痛を味わった人の記事を見ると億劫になる・・
2024/11/12
- 食事制限を始めて1週間が経過
- 今のところ爆食欲は出ていない
2024/11/18
- 体重が61.3kgから60.7kgに減少
- 広背筋に効かせる良いトレーニングがないか模索中
- 広背筋下部に効かせる方法は少しだけわかったが、筋肉痛には到底ならず
2024/11/24
パーソナルトレーニング初回
- 初めてのパーソナルトレーニングに行ってたっぷり学んできた
チンニングのやり方
- 重りを増やして負荷を増やす
- 10回×5セット
- 最後の1回は10秒キープ
- 潰れたら足の補助を使ってトップポジションを作ってネガティブに効かせるのを残りの回数行う
- インターバルは2分
広背筋下部の鍛え方
- 骨盤を立てて胸を反って腕を引いて効かせる
- 上体を反って逆手チンニングをする
- 補助チューブに足をかけて使うとより広背筋下部に効かせやすい
- 更にチューブを引いて効かせるトレーニングも取り入れる
- 負荷は少ないがポージングに近い感覚を養える
三頭筋について
- 二頭筋と三頭筋の筋肉の比率は3:7であり、フィジークでは体のラインを見られるから三頭筋のほうが重要
トレーニング全般
ポージングについて
- 静止した状態で重りもなく力を入れ続ける感覚を身につける必要がある
- 軸が通っていることが重要
フロントポーズ
- 軸足に体重をしっかり乗せる
- 少し腰を外側に向ける、体は正面に向けるは
- 力を入れる部分は腹筋、肩、三頭筋
- 肘の高さを揃える
- 体を反りすぎてはダメ
- 腕は広げすぎない
- 両肘の方の高さを揃える
- 腰に添える手は下っ腹の筋に添えるように
- 顎を引く
バックポーズ
- リア、広背筋下部、お尻に力を入れる
- 骨盤を立てて胸を上に向ける
- お尻は閉める
- 肘の高さを揃える
- プレ動作の時に広背筋下部に効かせる動作をしてからポーズすると力を入れやすい
2024/11/25
- 腹筋DAY
- 腹筋ローラー10回からの、10秒キープを挟みながらのバイシクルクランチで1セット
- 合計10セット
- 腹筋、背筋は見せる筋肉としてかなり重要だから、今まで同じ日にやっていたけど今後は分割してより集中して取り組む
- 胸筋、二頭・三頭、腹筋、背筋、肩の5つでローテーション
- ポージングの練習もこれから毎日少しずつ取り入れる
- 動画をとってチェックする
2024/11/26
- 筋トレ仲間と食事をした
- 2時間半、終始筋トレの話ができる人たちは初めて
- 他の人がどんなトレーニングや食生活をしているのかを聞くのはとても参考になる
- フィジークを目標にしてて、脚は全くトレーニングしていなかったけど、脚をやると代謝が上がって絞るのにも良い効果がある、ということだった
- 停滞期は代謝が落ちるからチートデイを入れて代謝を上げることも効果的みたい
- Noチートデイでここまで来たけど、体重が落ちなくなったらたまにはカロリー入れてみようかな
2024/11/27
- 懸垂を補助できるチューブが届いた
- 懸垂バーを使った広背筋下部のトレーニングを開始
- 毎日ポージングも欠かさない
- 動画を撮っては見返してみる
- 体が後ろに沿っていたり、脚の開き具合がぎこちなかったり、と課題だらけ
- 毎日やってまずは慣れる、そして自分でマシだと思えるポーズに修正していこう
- 1か月後のパーソナルまでに成長を見せる
2024/11/30
- YouTubeでフィジークの動画を見ているといかにポージングが大事かがわかる
- 体はみんな仕上がっているがポージングがぎこちない人はカッコ悪い、ポージング練習を継続しよう
- ポージングの前に予備動作を入れるとしっくりきて、形が決めやすいことがわかった
- 一流の選手の真似をしてみよう
- 脚トレ(ブルガリアンスクワット)を開始
- 代謝を上げることが目的だが、心身の負担になりすぎないようにサブ的なイメージでやっていく
2024/12/05
- 食事制限を始めて1か月達成
- 体重は59.8kgで1.5kg減
- 1か月1kgの目標の初回は達成
- 毎日増減を繰り返していてたまたま少ない周期にあたった感はある
2024/12/07
- 澤原魁門さんのフィジークポージングのNoteを購入してみた
- 少しでも必要だと思うものには手を伸ばしてみる、やらなくて後悔しないように
- ポージングのやり方の詳細に加えて審査のポイント書いてくれているのがありがたい
- これを読んでポージングに磨きをかける
2024/12/17 (大会まであと約2か月)
- フロントポーズの軸足を変更
- 大胸筋を均等に見せやすい、サイドポーズへの移行がしやすいということで右足を軸にしてみた
- 腹筋にも力を入れやすくなった気がする
- 約3週間、反対の軸で毎日練習をしてきたこともあり、慣れるのには少し時間がかかりそう
2024/12/22
パーソナルトレーニング2回目
肩(リア)
- リアライズが僧帽筋下部に入ってしまっている
- 背中は丸めたままで小指を真横に持っていくイメージ
- 10kgくらいの重量を扱う場合は反動を利用しながらワンハンドずつ行う
- 反動をつける場合はネガティブを強く意識する
肩(前部)
- ショルダープレスでは、頭の上まで腕を持っていき最後に収縮させることが大事
- 重すぎるものより、収縮させられる重量でやってみる
大胸筋
- フィジークでは大胸筋上部が評価に大きく影響する
- インクラインダンベルフライでは「なぜインクラインにするのか」「どこに効いているのか」を意識することが重要
- インクラインにすることで大胸筋上部がダンベルの上下運動の真下に位置するため負荷がかかる
- 最初にブリッジを組む段階で上部が水平になっていることを意識する
- ディップスでは大胸筋下部のストレッチを強く意識する
- 肘を開くことで大胸筋下部に負荷がかかる
- 肘を閉じると三頭筋に負荷がかかってしまう
- 疲労した状態でディップスをするときは脚で補助しながら行うと良い
フロントポーズ
- 腹斜筋を出すことに集中する
- 腹筋を出そうとして肩を巻き込んではいけない
バックポーズ
- 肩に空気を入れるイメージで呼吸をして背中を大きく見せる
- 尻の穴を締める
- 広背筋下部と胸椎を突き上げる
ストレッチ
- トレーニング前後にリア、大胸筋、肩甲骨周囲のストレッチを10分ほど行う
- 体を柔らかくしたほうがポージングが綺麗に決まる
食事制限/コンディション
- 1ヶ月でわずかではあるものの体重が右肩下がりになってきているため、現状維持で良い
- これ以上食事量を減らすと筋肉が落ちてしまう
- 大会3週間前には仕上げておくことを目標にする
その他
- 2025年2月の大会にエントリーすることをオススメされた
- 「ここまで絞れているなら出ちゃえば？」というテンションで
- モチベーションと焦りが激昂
2024/12/23
- マッサージボールを購入し、肩甲骨、大胸筋、リアあたりに押し付けてぐりぐりマッサージ
- 激痛が走る
- 体の稼働域を大きくしてポージングをアップデートすべく、これから毎日やる
2024/12/24
日焼けサロンデビュー
- 立ちタイプの10,000Wのマシンで10分実施
- 入る前にお店からもらったジェルを塗り、終わった後はシャワーを浴びてニベアボディクリームを全身に塗って保湿
- 2～3時間後くらいから徐々に体が赤くなってきて、風呂に入ると少し痛かった
- 翌日起きたら赤みは残っているものの痛みは無かった
- 10分で済ませておいて＆保湿をしておいて良かった、酷い火傷状態にならずに済んだ
- 2月の大会に向けて急いで焼くべく、週3で通うことにする
マッスルゲート申し込み
- 2/15,16の川崎大会へのエントリーが完了
- 申し込み開始時刻直後に行ったけど、数時間経ってもエントリーできそうだったからそんなに急がなくてもよかった・・・
2024/12/26
- サークル時代の先輩でAPFの大会で優勝した方がいるので、脂質をどのくらい摂取するか聞いてみた
- 増量期 60g、減量期 50gらしい
- 現在の平均が80gだったから衝撃すぎた
- もっと気合い入れて脂質を減らさねば
2024/12/28
日焼けサロン2回目
- 初回から4日絶ってようやく赤みが引いてきたので2回目。
- 地元だと日焼けサロンがほとんどない・・・。
- 縦型マシンで10分
- 2回目だと終わった後に赤みがあんまり出なくなっている
- 1回目がベースが整ったというのと、毎日2回ボディクリームを塗って保湿したのが効いていると思われる
2024/12/30
日焼けサロン3回目
- 日焼けサロンが年末年始休暇に入る前に駆け込みで焼きに行く
- 前回から2日しか経っていないけど、お風呂に入っても染みないし赤みも出てないのでコンディションはOK
2025/1/2
体重管理
- 体重が58.3となり、最低体重を1kg近く更新した
- 岩盤浴とサウナに行ったことがかなり効いているのかも(一時的な体重減の可能性あり)
- 1週間くらい脂質の量を平均80gから60gくらいに減らすようにした
- タンパク質もプロテインからではなく、なるべく食材から摂るように意識し始めた
- ちくわなど
- 咀嚼した方が消化が良くなるらしい
- 年末年始でも体重が増加せず、むしろ減少傾向にあるのはこれらが影響しているのかもしれない
栄養管理
- マルチビタミンを飲み始めた
- ビタミンとミネラルは、タンパク質や糖類の分解、吸収に効果的に働くらしい
- せっかく栄養をとっても使われなかったら意味がないから飲んでみよう
- これらを食材からとるのはカロリーが多くなりすぎるからサプリに頼る
2025/1/4
日焼けサロン4回目
- 前回から5日空け、かつ下地できたであろうということで今までの倍の20分に挑戦
- お腹周りがほんのり赤くなってきた
2025/1/7
- 総カロリーを減らして、脂質を減らして、トレーニング量を増やしても体重が減らない
- 減量を2か月やって、1kgしか減ってない・・・
- YouTubeで動画を見ると、有酸素をするとか糖質を削る、という方法もありつつもカロリーを削りすぎるのも良くない、など色々な見解がある
- 結論、ストレス無く減量できるのが一番良い、ということみたい
- 今回は初挑戦だし、今のやり方で停滞の具合がどうなるかは見てみよう
- 停滞期ということでモチベダウン防止のため、オムロンの良さげな体組成計を購入
2025/1/8
- ボディメイクをしている先輩からのアドバイスを受けて、遂に有酸素運動を組み込む事を決意
- 毎朝30分ウォーキングする
- 今日はお昼にウォーキング
- 真冬だから寒いけど気持ちがいいし、走らなくても早歩きで十分な運動量だと感じた
- あと1か月、必ず継続させる
2025/1/13
- 毎朝のウォーキングは継続中
- 英語のラジオを聞き、楽しみながらできている
- 体重は一向に減らず、60~61kgで停滞中
- 体脂肪率は9%ほどでこちらも減少なし
- カロリーは2000kcal、脂質は50gほどで食事はコントロールできているが一向に体重と体脂肪が減らずもどかしい
野澤SHOWYouTube動画
- 最後の最後に絞りきる方法を解説している動画を見た
- まさに停滞していたので、求めていた動画を見つけることができた
- Point
- 絞り切れていないポイントを見つけ、毎日低重量で刺激を与える
- 20rep×5セット、インターバル1分を毎日行って、刺激を与えて血流を流す
- いつ行っても良い、毎日の有酸素の前に行う
- 過度なカロリー制限や運酸素運動は不要
- 追い込んでも今までのやり方では絞り切れなかった部分なので、同じことをやっても変わらない
- 気合いと根性ではなく、知恵と技術が必要
- 減量のための手札 ※これらは1枚ずつ、2週間の減量停滞を察知したら次のカードを使う
- 食事
- 有酸素運動
- 燃焼系サプリ
- HIIT
- 食材選定
2025/1/14 (大会まであと約1か月)
野澤SHOWのオンラインセミナー：減量について
- コンテストの準備は最低4か月必要
- 除脂肪3か月、回復期間1か月
- 回復期間は重量を上げてトレーニングを行う
- 大会前1週間前は強度の高いトレーニングはNG
- 体組成計の数値はあくまで目安として考える
- 自分と、身近な第三者の目利きを重視する
- 減量時に下記が感じたら危険信号、食事、休息、PFCバランスを見直す
- トレーニングのパフォーマンス低下：15repが10repになる
- 頭痛、めまい、下痢、便秘などの体調不良
- 精神的ストレス
- メンズフィジークで目指す体脂肪率は5%～7%
- 「苦しい、辛い」はNG、「大変だけど楽しい」というマインドで健全に臨む
2025/1/19
- 間食に焼き芋を食べたんだけど甘くてめちゃくちゃ旨い
- 今後の間食は焼き芋に決定
- サツマイモは低GI食品だし最適
GI値とは
- Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと
- 高GI：70以上 ⇒ ドーナツ、煎餅など
- 中GI：56～69 ⇒ パンケーキ、クッキーなど
- 低GI：55以下 ⇒ サツマイモ、ヨーグルト、バナナなど
2025/1/22
- カーボサイクルを始めてみた
- 通常時
- 1日あたり、ご飯 100g を 5回 摂取
- ご飯 100g あたりの炭水化物 37.1g
- ローカーボ時
- 1日あたり、ご飯 80g を 5回 摂取
- ご飯 80g あたりの炭水化物 29.68.g
- 3日間継続する
- 計算
- 1食あたりの炭水化物削減量：37.1g - 29.68g = 7.42g
- 1日あたりの炭水化物削減量：7.42g × 5食分 = 37.1g
- 3日あたりの炭水化物削減量：37.1g × 3日分 = 111.3g
- ハイカーボ時
- 1日あたり +110gの炭水化物を摂取する
- 1日あたりの炭水化物量
- ローカーボ時：約250g
- ハイカーボ時：約360g
2025/1/23
体組成
- 初回ハイカーボの翌日、体重は微増していたが体脂肪率は7.7%で過去最低値を出した
- 遂に8.0%の壁を突破した
- ウォーキングが効いたのか、下背を動かす運動が効いたのか、カーボサイクルが効いたのかは不明だけどモチベーションは急上昇
日焼けサロン
- 日サロは今日で最後
- ジムにある日サロマシーンを使った方が安いしトレーニング器具も使えるしメリットが大きいということで、トレーニングジムを契約することにした
- 焼き方や肌状態を維持するために色々教えてもらえたから最初に日サロに行ったことはかなり有意義だった
- 親切な定員さんに感謝
2025/1/25
- 遂にジムを契約
- 第一の目的はタンニングマシーンを利用して日焼けサロン代を節約するため
- 日焼けサロンの場合：1回2400円のを毎週行っていたから週あたり4,800円、月当たり約19,200円
- ジムで焼く場合：月額ジム利用料3,300円＋オプションタンニングマシーン利用料3,300円、月当たり6,600円
- 約12,000もお得
- ジムのタンニングマシーンは予約制で時間は決められているけど、特に何もレクチャーはしてもらえないから初めて焼くときからジムだったらかなり戸惑ってたと思う
- FITPLACEを契約したんだけど、マシンがたくさんあってやっぱりジムはテンションがあがる
- 本日は胸トレということでYouTubeで紹介していた大胸筋上部、内側を鍛える種目を中心にやった
- ペックフライマシンが最高すぎる
- 内側にもろに効かせられる(家トレのダンベルだけだと難しい)
- 更にはリアデルトもできるのが本当に嬉しい
- リアに効かせることに苦労していたけど、これならダイレクトに負荷がのる
- 早朝から行っていて時間もたくさんあったし、モチベーションも高まっていたから諸々組み合わせて50セットもやってしまった
2025/1/26
食事
- 今日はハイカーボデイ
- 普段は1800～2000kcalのところ、2300～2500kcalを摂った
- 炭水化物がたくさん摂れるのは本当に嬉しいし、たくさん食べるとチョコレートなどの甘いものの誘惑がかなり薄れることがわかった
- お菓子類に目がくらんだら、低GIの炭水化物を摂って爆食を防ぐのはあり
パーソナルトレーニング
- 全体的に絞れていて、筋肉のバランスも良いとトレーナーに言ってもらえた
- 自分の弱点ばかりに目がいっていたから意外だし嬉しい
- 課題は筋肉全体の厚みがないこと
- これを打破するには「効かせるトレーニング」に加えて「高重量を扱うトレーニング=体全体を使う技術」を身につける必要がある
- その習得のためにはBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)が不可欠
- 今日はベンチプレスを教わった
- 僕がやっているベンチプレスはじわじわと下げてじわじわと挙げていく、良い子ちゃんスタイル
- これだと体の一部分(胸筋)しか使えていないから重い重量は扱えず、筋肥大もしない
- まずバーを持ち上げてから定位置までずらすのは最小限の幅に留める(距離があると肩に負担がかかる)まて、寝そべる位置を調整し、置いてあるバーの位置を下(足方向)に寄せる
- 手首は真っ直ぐではなく少し手のひらを上に向ける
- つま先に力を入れ、体が上にずれるのをバーを持つことで抑制してブリッジを作る
- 脇は垂直から少し閉じる
- 息を吸って胸椎に全神経を集中させ力を込める
- 息を止めて下げてから上げきり、息を吐く
- 上げ下げするとき、目線はバーの中央を見てブレを防ぐ(目を瞑ると軸がブレるから目は瞑らない)
- 上げきったら左右のズレを修正し、息を吸って胸椎集中をして次のレップに入る
- 全身の筋肉を使って上げるイメージ
- 他の種目でも潰れかけたら呼吸胸椎集中をしてパワーを発揮する
2025/1/27
- 出勤前にジムに行き、トレーニングとタンニングをした
2025/1/28
- サーフパンツをネットで購入
- この時期、店舗にはメーカーや色の種類もサイズもないからオンラインしか手がなかった
- 26インチを購入し、サイズはちょうど良かったから一安心
2025/2/1
- ベンチプレス5repの重量を75kgから80kgにUP
- スミスマシンだと軌道を維持したまま重量をUPできる
- 3セットできたから次回は85kgに挑戦してみよう
2025/2/3
- 22:00に寝たらAM2:00に目が覚めてしまい、そのままジムへ
- ベンチプレスをやったら80kgは2回しか上がらなかった
- スミスとは違うな
- 75kgで4～5回を5セットやって、5回以上安定してできるようになったら80kgに再挑戦しよう
- そして今日はハイカーボDAY
- 筋トレ前後にバナナ、羊羹を食べてエネルギー注入
- 1日を通してカーボをしっかり入れていく(炭水化物370g摂取)
- 体脂肪率は7.9%
大会10日前 (2025/2/6)
- 炭水化物の量を上げて、少しずつローディングしていく
- 250g ⇒ 280gくらいにする
- トレーニング中、EAA＋マルトデキストリンの摂取を開始
- プラシーボ効果かもしれないけど、2時間の間エネルギーが切れることなく力が出せた感覚がある
大会7日前 (2025/2/9)
大会6日前 (2025/2/10)
- katochan33さんの動画で、腹筋の出し方のコツを掴むことができた
- ぎりぎりのタイミングだけど、一番の悩みが解決したことが何よりも嬉しい
- 体に染みつくようにポージング練習に励む
大会5日前 (2025/2/11)
- 背筋・僧帽筋トレを実施
- 懸垂3種類で大円筋、広背筋を刺激
- ベントオーバーローイング
- シーテッドロウ
- 大会5日前で体脂肪率7.9%
- 全然絞り切れていないが、体調は良好なので、まだトレーニング強度は保ったままにする
- Youtuber「なーすけ」さんの動画を観た
- 大会4日前から当日までの食事や生活を撮ったものだったんだけど、どれも洗練＆徹底されててレベルの違いを感じた
- ここまでできる人が優勝できるし、それでも勝てないこともあるということで本当に厳しい世界なんだなと思った
- 僕は果てしなく遠いところにいるから頑張れる余白はたくさんある
大会4日前 (2025/2/12)
大会3日前 (2025/2/13)
- 2025/1/9から約1か月毎日続けてきたウォーキングは本日で最後
- 水は飲めるだけ飲む(継続)
- タンニングの最後は3~7日前くらいまでにすると良い、ということでこの日が最後のタンニングを実施
- 乳製品、大豆製品は控える(むくみ防止)という情報があるが、特に意識せず毎朝の納豆は摂取
- トレーニングはパンプアップの予行演習に留めて、40～60分ほどにする
- 大会の過去動画を再生しながらポージング練習をして、実際の時間感覚を身に着ける
大会2日前 (2025/2/14)
- カーボアップを開始
- 体重×6gの糖質を摂る(60kg × 6g = 360g)
- 糖質を2～3時間起きにとる
- 脂質やタンパク質は抑えて極力糖質のみでカロリーを摂取する
- 餅、ライスケーキ、ご飯、あんこ
- プチ水抜きを実施
- 水分はいつもの半分、喉が渇いたらちょびちょび飲む程度にし、喉が乾いた状態(脱水症状)にはしない
- トレーニングはパンプアップの予行演習に留めて、40～60分ほどにする(前日と同様)
- 食事のメインをライスケーキ＆あんこにしてみた
- YouTuberなーすけさんを参考に
- 水分をなるべく摂らないでカーボアップすることが目的
- ものは試し
- 会社で体組成計の無料測定イベントがあり、測定させてもらったら体脂肪率が3.6%だった
- 家の体組成計では8％だったから驚いたし、低すぎてちょっと疑わしい・・・
- ただ、今までやってきたことの効果があったことがわかって本当に嬉しかったし、自信もついてきた
- 大会の過去動画を再生しながらポージング練習をして、実際の時間感覚を身に着ける(継続)
大会1日前 (2025/2/15)
- ライスケーキとあんこ餅によるカーボアップ継続
- プチ水抜き継続
- 塩分はいつもの半分が目標だが、餅とライスケーキなら塩分はほぼなしに等しい
- 水分はいつもの半分、喉が乾いたらちょびちょび飲む
- トレーニングはパンプアップの予行演習に留めて、40～60分ほどにする(前日と同様)
- 大会の過去動画を再生しながらポージング練習をして、実際の時間感覚を身に着ける(継続)
- 大会に必要な食材、道具の買出しをしてキャリーバッグに詰め込む
- 前日検量に行った
- 新調を測定し、エントリーナンバーのバッジを受けとった
- 当日に会場でつけるより、位置を確認して事前に付けられた方が安心できるから前日計量は行くべき
- 関口貴夫さんのYouTubeでポージングに関する動画を観た
- ベロを口の中の上に押し当てると腹筋に力が入る、というアドバイスをやってみたら本当に力が入る感覚がわかった
- ポージングのコツの掴み方は十人十色だからなるべく多くの人の動画を見て自分の合うものを取捨選択するのが得策
大会当日
食事
- 体が十分に張っている場合は糖質は不要、ご飯150gとサーロインステーキを食べる
- ステージに上がるときに胃が出ないように固形の食事は出番の3時間前までに済ませる
- 栄養補給は、体積が少なくて栄養が多いものを摂る
- 水分はいつもの半分、喉が乾いたらちょびちょび飲む
パンプ
- パンプが始まったらある程度水分を摂取した方が良い、300ml~500ml
- 出番30分前くらいから少しずつマルトデキストリンを摂取する
- パンプは60分やる
- 上半身全身をくまなく回していく、部位ごとにやらない(いつ呼ばれても良いように)
- やり方
- 限界までやらない、2~3歩前で終わらせる (呼吸を整えるため)
- 15回くらいをゆっくり動かしてやる
- 負荷を抜かずに同じペースで
- レストは30秒～1分
- インターバルで水分を入れる
- パンプの途中でポーズをとる
- 順番 ※以下を3周する
当日の持ち物
運搬系
- キャリーケース
- 移動用ミニバッグ
衣類
- 長袖 ※パーカー
- 長ズボン
- Tシャツ ※パンプアップ用、帰り用
- パンツ ※アンダーショーツから履き替え用
- ハンドタオル ※ラットプル用、汗拭き用
日用雑貨
- ハードワックス
- 歯ブラシ
- 汗拭きシート
- 移動に使える袋
- ゴミ用ビニール袋
- フェイスタオル3枚ほど
- バスタオル(枕代わり)
- スマホ充電器
- タブレット
- モバイルバッテリー
- ボディクリーム
- イヤホン
- 鏡 ※ヘアセット用
- ティッシュペーパー
- ウェットティッシュ
- 折りたたみ椅子
- タオルケット
- 財布
- 応援に来てくれた方向けの粗品
大会用品
- サーフパンツ
- ナンバーバッジ
- リストストラップ
トレーニング関連
- ヨガマット ※折り畳み式
- ゴムチューブ ※取っ手付き
- プッシュアップバー
- 上履き
- サンダル
飲食関連
- 保冷バッグ
- 1食分の食事
- ご飯 (150g)
- 牛肉 (200g)
- コンテスト中のエネルギー源(体積が少なくて食べても胃が出ずらいもの)
- 水 2L ※500ml×4本
大会当日のスケジュール
6:00 起床
- 5:30 起床
- 6:00～7:00 朝食
- 7:00～7:30 風呂
- 7:30～8:00 準備
- 8:40 出発
- 9:00～9:10 会場到着
9:30 選手集合
- 9:30～10:00 検量、控室に案内され、コスチューム、ゼッケンを着用する
- 10:10～10:40 固形食摂取 ※出番(13:45想定)の3時間前(10:45)には終了する
- 10:45～11:15 仮眠
11:10 第一部開始 ※出番なし
- 12:25～13:35 パンプアップ
13:20 第二部開始 (新人の部) ※5番目、14:50終了と仮定すると、1部門 約5分
- 13:20～13:30 出番直前はマルトデキストリンと水分を摂取
- 13:35 スタンバイ、パンプを継続
- 13:45 登壇 (想定)
- 14:45～15:15 予選の後は通過を信じてパンプ (デキストリンを取りながら)
15:00 決勝審査 ※5番目
- 15:15 スタンバイ、パンプを継続
- 15:25 登壇 (想定)
- 出番終了後、第三部に向けて、胃が出ないように栄養補給する(スニッカーズ、チョコレート、ポテトチップスなど)
- 終わったら一息ついてパンプ開始
16:30 順位発表・表彰式
- 表彰式に出る場合は、戻ってきたら栄養補給
- バナナ、ポテチ、ウイダー系
- 表彰式に出ない場合は、表彰式が始まったら栄養補給
- バナナ、ポテチ、ウイダー系
- 栄養補給の後、パンプ開始 (16:40～17:00ごろ)
- 表彰式に出なかった場合は、16:40ごろからパンプ開始
17:00 第三部開始 (一般の部) ※10番目
- 17:40 スタンバイ、パンプを継続
- 17:50 登壇 (想定)
- 出番終了後、胃が出ないように栄養補給する(スニッカーズ、チョコレート、ポテトチップスなど)
- 18:50～19:25 パンプ
19:00 決勝審査・表彰式 ※7番目
20:30 終了
水抜き、塩抜き
- 極端な水抜き、塩抜きはやらない
- 大会2日前まで水は飲めるだけ飲む
- 塩分もいつもより多めに摂っておく
- 大会2日前からは水分はいつもの半分、喉が乾いたらちょびちょび飲む程度にする
- 塩分はいつもの半分
カーボアップ
- 絞り切れていること＝体脂肪率が5％以下であることが前提
- 今回、体脂肪率は7.7～8.3%なので、過度なカーボアップは行わない
- 大会前2日前から始める
- 糖質を2時間置きに摂る
- いつも摂っている炭水化物とし、何でも良いわけではない
- 体重×6gの炭水化物を摂る
- 体重60kgの場合、240g～360gの炭水化物を摂る
- あんこ餅、ライスケーキを摂る
- グリコーゲンが溜まるように体はなるべく休める
サプリメント
- 前提：筋肉が力を発揮するメカニズム
- 筋肉が収縮するときは、ATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときに生じるエネルギーが使われる
- ATPは体内にあるが、それだけだと賄いきれず、筋分解(カタボリック)な状態となってしまい、タンパク質が分解されてエネルギーが生み出されてしまう
- 筋トレ中はすぐに筋分解が始まるため、ATPの再合成が必要となる
- どんな種類があるのか
- なぜ必要なのか
- どのように摂取すれば良いのか(タイミング、量)
後学のためのメモ
大会まで
- 脂質の量を自分の体重と同じグラム数に制限すると体重が減りやすい
- プロテインバーには脂質が多く含まれているから、ちくわなどの低脂質の食材の方が脂質を抑えられる
- プロテイン＝液体からではなく咀嚼する食材からタンパク質を摂取した方が快便になる
- 日焼けサロンは初回は10分にとどめ、赤みが完全に引くまで2回目はやらない方が良い
- 野澤SHOWチャンネルはとても参考になる
- カーボサイクルは減量に効果あり
- 脂質、炭水化物を削りすぎない方が良い(削りすぎるとトレーニングに力が入らないし集中力も持続しない)
- ポージングのコツの掴み方は十人十色だからなるべく多くの人の動画を見て自分の合うものを取捨選択するのが得策
- 毎日の体組成測定結果で一喜一憂しない(ちゃんとした体組成計で測ると体脂肪率はかなり低く出る)
大会中
- 控室はかなり人口密度が高いため、早く会場入りして場所取りをしたほうが良い
- 組み立て椅子があるとかなり楽(地べたにずっと座ってるのは疲れそう)
- サーフパンツは事前に履いていっても控室で着替えても問題ない
- チャック付きのパーカー、サンダルは必須(ボディチェックへの移動時に使える)
- サーフパンツの長さチェックがかなり厳しい(膝にかかってないと予備パンツに交換させられる)
- パンプは1時間前から早めにやるべき(スケジュールが前倒しになることがある)
- 舞台裏に行くのは競技開始の約20分前で、パンプ道具などの手荷物は持っていける
- トイレ大はかなり混むから早めに済ませたほうが良い
- どの審査員に見られてるかがよくわかるから、見てくれてる審査員と目を合わせて全力でアピールすると良さそう
- ファーストコールに呼ばれなかった時でもちらちら審査員が視線を飛ばしてくるからしっかりアピールする
- 参加者と激励しあって仲良くなるのは大きな楽しみの1つ
