概要
2025/4/26のマッスルゲートメンズフィジーク出場までの歩みを記録する。
2025/2/16に続き、2回目の挑戦。
初戦(2/16)は背中、肩の発達が弱く、メダル獲得には至らなかった。
そして絞りも甘かったと思われる。
約2か月で劇的な筋肥大は臨めないが、今よりも絞ってもメダルはおそらく獲得できない。
2か月半という超短期間ではあるが、少しでも筋肥大を目指す。
詳細
2025/2/17 (大会後1日目)
- 大会後1日目はオフ日にして体を休める
- チートデイということで、食事はパン、シュークリーム、アップルパイ、お菓子、豚バラ肉、ご飯を好き放題食べて思う存分楽しませてもらった
- 5,000kcal摂取
2025/2/18～2/19 (大会後2～3日目)
- 大会後3日間はオフ日にして体を休める
- 大会の日の疲れと筋肉痛が抜けないから休まざるをえない
- 1日あたり、3,000～3,500kcal摂取
- 体重は仕上がり体重59.0kgからあっという間に増えて61.2kgに
- 朝起きると汗をかいていたり、日中寒さを感じにくくなっていたりと代謝が上がってきている感じがする
2025/2/20 (大会後4日目)
- トレーニング開始、朝4:00からジムで胸トレ
- 大会後、3日間のオフを経てようやく体を動かせてリフレッシュできた
- 食事は3,500kcal摂取
2025/2/22
パーソナルトレーニング
- 大会で勝つための指標をトレーナーに教えてもらった (あくまで目安)
- 身長169cmの場合、仕上がり体重は最低でも65kgは欲しい (僕の仕上がり体重は59kg)
- 増量期は70～80kgまで体重を増やす (僕の人生最大体重は62kg)
- フィジーク優勝者のベンチプレスはだいたい140kgくらい (今日測定したら僕のMAXは95kg)
- 今の僕とは大きく乖離しすぎてて絶望しかけたけど、具体的な目標があると頑張れそうな気がする
ベンチプレス
- MAX値を測定してもらった
- 結果は95kg
- ベンチプレスを初めて1か月にしてはまあまあかな
- まずは100kgの大台を目指す
- 毎月1回のパーソナルで測定していく
- 普段のトレーニングはMAXの80%(75kg)で6回を数セットやっていく
デッドリフト
- 背中を強化するため、新たに取り入れることにした
- 肩幅に足を開く
- なるべくバーに近づく
- ハムを張りすぎず自然と膝をまげてバーを握る
- 背筋は伸ばす
- 手首は自然な角度で、ひねらない
- ベルトをして息を吸い、腹圧をかけて持ち上げる
- 持ち上げたら息を吐いて、また息を吸って脊柱起立筋のネガティブを意識しながら下す
- バーのみで10回アップ、60kgで3回を1セット、80kgで3回を1セット、100kgで5回を5セット
- 3時間後に腰回りの筋肉が早速痛くなってきた、筋肉痛がしばらく続きそうな予感
今後の大会への出場について
- 2025年は定期的に大会に出場することにした
- 2/16(出場済み)、4/26(エントリー済み)、8月(想定)、11月(想定)
- 目標がある方が(遠すぎない方が)毎日のトレーニングや食事に本気になり、有意義な時間を過ごせる、というのが理由
- 大会までの間に増量と減量を行う
- 3月中旬までは増量、しっかりカロリーをとり、高重量でトレーニングする
2025/2/23 (大会1週間後)
- 体重：62.7kg、体脂肪率：8.4%
- 2/16の大会から、体重は3.7kg増えた
- 腹筋の割れ目はだいぶ薄くなってきたが体脂肪率は同等、骨格筋率は微増している
- 増量期の傾向としてはとても良い状態
- 3/16日までに65kg～67kgを目指す
トレーニング方針
- 弱点である「胸」、「肩」、「背中」の筋肥大を加速するため、これらを3日ごとのサイクルで回し、高頻度で刺激する
- 腹筋は2日おき
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋は腹筋を行わない日に入れる
- 毎日最低2部位ずつトレーニングする
2025/2/27
- 4日間、体重の増加が停滞している (62.8kg～63.3kg)
- 今日はチートデイで5,000kcal摂取 (主にパン)
2025/2/28
- チートデイ翌日の体重は63.1kgで増加なし
- 毎日の摂取カロリーを増やす必要があるかも (3,000kcal～3,500kcal ⇒ 3,500kcal～4,000kcal)
2025/3/2 (大会2週間後)
- 体重 63.4kg
- 2/16の大会時 (59.0kg) から4.4kg増加
- あと2週間で2.6kg増量する (目標 66.0kg)
- 1日あたりの摂取カロリーを3,500kcalから4,000kcalに増量する
2025/3/6
2025/3/8
- デッドリフトのメインセットの重量アップ 100kg ⇒ 110kg
2025/3/9 (大会3週間後)
- 体重 64.0kg
2025/3/10
FITPLACE24の初回無料パーソナル
- 前回大会の写真だけから判断すると足りないのは絞り
- 次回大会まで残り1か月半のため、すぐ絞りに入った方が良い
- ポージング
- 鼻で吸って口から吐いて息を吐ききり、ミッドセクションを出す
- 大円筋を広げ、胸椎を張り、腕は大円筋に乗せるイメージ
- オフはとても重要、1週間に1度はとること
- プッシュプルレッグ法がおすすめ
- 通常のパーソナルに比べると安いし、契約しているジムでやってくれるから遠くまで行く必要もないから4月の大会まで続けてみよう
2025/3/11 (大会後3週間と2日後) (減量開始)
- 体重 64.8kg
- FITPLACE24のパーソナルで、すぐに絞りに入った方が良いというアドバイスをもらったため、増量期間1か月には満たないが、除脂肪を開始する
- 総摂取カロリーを4,000kcalから、2,000kcal～2,500kcalとするところから始める
2025/3/14
- 3/11からの4日間、摂取カロリー2,000kcalで生活したけど意外と精神的にも体調的にも調子いい
- 増量期間で食べることに疲れてしまっていたのかも
- この調子であと1か月、暴飲暴食欲が来ないことを祈る
- 3分割法トレーニングを開始
- 胸、腹筋
- 背中、腕
- 肩、脚
2025/3/15
- デッドリフトのメイン重量を 110kg ⇒ 120kg にUP
2025/3/16 (大会1か月後)
体重
- 63.0kg
パーソナルトレーニング
ベンチプレス
- MAX重量 100kg達成
- 爪先は浮かせずに尻、背中に力を入れてブリッジをしっかり組むと力が入りやすい
脚トレ
- スクワット 50kg × 10回
- フルレンジでできる事が重要
- レッグエクステンション
- 重さを減らしていき極限まで追い込む
その他
- ナイロンの服はベンチ台に寝たときやスクワットのバーが滑りやすいからトレーニングには向かない
- 代わりに綿製の服が適切
- ランニングシューズは底が平らでは無く、力が分散する
- 底が平らな靴が良い
パーソナルトレーニング (FITPLACE24)
サイドレイズ
- ラットススプレッドのポーズで大円筋に腕を乗せる
- 肘を前に出して三角筋中部に負荷を乗せる
- 負荷が全て乗っかった状態かつ抜けないように限界まで繰り返す
サイドリア
- 腕は大円筋に乗せずに胸椎を上げて、横方向にパタパタする
呼吸法
- 膝を曲げて寝て、膝の間にクッション性のあるものを挟み内側に力を入れながら腹筋を収縮して息を吐き切る
- ポージングの時に力を入れやすくなる
- 腹式呼吸をして眠りにつく
食事
- 2,000kcalを維持する
- チートデイ、チートミールは行わない
- 2025/4/1にハイカーボを行う (カーボを600～700g)
今後の大会について
2025/3/18 (減量開始から1週間後)
- 体重 63.5kg
- 減量開始時の 64.8kg からマイナス1.3kg
2025/3/24
パーソナルトレーニング (FITPLACE24)
食事
- トレーニング中にエネルギー切れが起きることがあればカーボを増やして良い
- 摂取カロリー2,000kcal～2,300kcalのブレは全く気にする必要はない
- 減量中でも筋肉量を増加させている意識を持ち、常にポジティブにトレーニングに挑む
- 減量中でも体中の栄養を維持し、筋肉量を保つためにクレアチンが最適
- 毎食後に摂取がおすすめとのこと
ポージング
- 腹筋が一番力が入る状態を作り、それを崩さないように胸椎を張る
- 胸椎を張ろうとするあまりミッドセクションを緩めない
ポージング (ボディビル)
2025/3/26 (大会1か月前、減量開始から約2週間後)
- 体重 63.4kg、体脂肪率 11.6%
- ここ1週間は変化なし
- クレアチン摂取を開始
- AM 2:30に起床してジムへ
- 1日が長く、空腹感が大きかったのでカーボ多めで2,600kcal摂取
- P:184g、F:42g、C:384g
- トレーナーからのアドバイスにより、水を毎日3Lずつ摂取することを決意
- 水分補給の目的 (調べてみた)
2025/3/27
- 体重 62.6kg
- カーボを多めに取ってしまったけど、体重が減っていたことに驚き
- 送別会があり、夕食の接書カロリーが800kcalほどになりTOTAL2,600kcal摂取
2025/3/28
- 脚トレDAY
- スクワットのメインセットの重量を 50kg ⇒ 60kgに増量
2025/3/31
パーソナル(FITPLACE24)
2025/4/1
- ハイカーボデイ 1日目
- カーボを480g摂取
2025/4/2
2025/4/3
- デッドリフトの重量を120kg ⇒ 130kgに増加
- しゃがむと右腰が痛む・・・痛めたみたい
2025/4/4
- スクワットの重量を60kg ⇒ 65kgに増加
2025/4/5 (大会3週間前)
- オフ日
2025/4/6
合トレ
- 初めての合トレ
- FITPLACE24 五反田店にて
- 胸、肩トレを実施
- 補助をしてもらえたお蔭で限界の重量でトレーニングできた
2025/4/7
- 背中トレDAY
- 腰を痛めてから3日
- 様子見としてデッドリフトはいつもより20kg軽くして、100kgで高回数を実施
- リフト時は痛みがなくてもトレーニングが終わった後からじわじわ痛みがくる
- しばらくデッドリフトはやめた方が良いかも
2025/4/8
パーソナル (FITPLACE24)
トレーニング
- 弱点である背中のトレーニングを教えてもらった
- デッドリフト
- 脚を肩幅より少し広めに開いてつま先を外側に向ける
- バーを持つ手は肩幅より狭くする
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、足全体で押し上げる (膝は多少前に出てしまっても良い)
- シーテッドロー
- アタッチメントを交換し、マググリップのミディアムを利用する
- 背筋を伸ばし、少し前傾する
- 肩を下げて肩甲骨で引ききる
- 伸ばすときは肩甲骨を開く
- 上背の収縮を感じながら10repの重量を扱い、徐々に重量を増やしていく
- ラットプルダウン
- 大円筋
- まっすぐ座った状態から少し上体を倒し、持ち手は広めで肘を閉じて引く
- 広背筋
- まっすぐに座り、肘を開いて鳩尾辺りに引いてくる
- 大円筋
- ワンハンドダンベルロー
- ベンチに肩肘を付き、背中が地面と並行に体を倒す
- 腰を固定し、広背筋全体に効かせるイメージでダンベルを引く
コンディション
- 体重、体脂肪は停滞しているがコンディションは上がっていてミドルセクションがはっきり見えるようになってきたため順調
減量の進め方
- 有酸素を取り入れる
- 空腹時で無くて良い
- 脚トレ以外の日で無理なくできる日に20分ほど実施する
- 普段から歩いてカロリー消費を増やす
- オフの日も実施してOK
- 1日あたりのカロリーを200kcal下げる
- 2,300kcal ⇒ 2,000kcal前後
2025/4/9 (大会17日前)
2025/4/11
- 背中の種目を変更
- 有酸素では初めてトレッドミルを使用してみた
- 景色が固定だから退屈かもと思っていたけど、消費カロリー、心拍数がリアルにわかって便利だし、動画を見ながらできるからかなり快適にできた
2025/4/14 (大会12日前)
パーソナル
減量
- 体脂肪 7.3% (4/8は7.8%)
- 体重は変化がないが体脂肪は徐々に落ちてきた
- 腹斜筋がハッキリしてきて筋肉は維持できており、とても良い減量の仕方
- 残りの期間は2,000kcalを維持する (ハイカーボはいれない)
ポージング
- フロントポーズでは腹斜筋がよりはっきり出るようになってきた
- サイドポーズでは、胸椎が下がらないようにし、逆三角形を強調する
- ただしミッドセクションは緩めない
- バックポーズにおける背中の広がりは良い
トレーニング
- 大胸筋上部はチェストプレスの椅子を低めに設定し、腕を伸ばし切らずに常に上部に負荷が乗った状態で行う
- Vスクワット、ハックスクワットマシンの使い方を教えてもらった
- Vスクワット：通常のスクワットと似た動作で背中への負荷を軽減し、安定した動作を行える
- ハックスクワット：体が屈曲しないので大腿四頭筋のみに効かせられる
大会後の増量
- 2週間ごとに500kcalずつ摂取カロリーを増やして様子を見ていく
- 最大4,000kcalまで上げてみてその後のカロリーを決める
- トレーニングはガンガン行う
次回大会について
- 筋肥大を目指すなら2025年は大会に出ない方が良い、しっかり絞ってリベンジしたいなら大会に出るのはあり
- 11月の大会に出る場合、8月～10月は減量期間になる
食事
- パーソナルでトレーナーと減量中の食事における満足感について話した
- 現在は間食をとって1回あたりの摂取カロリーが少ない状態のため、満足感が少ない
- 間食をガマンして1回の食事おける量を増やしてみることにする
- 空腹時は除脂肪中と言い聞かせて乗り切る
2025/4/16 (大会10日前)
- 脚トレDAY
- Vスクワットとハックスクワットをいつものメニューに加えて3セットずつ実施
- 有酸素は休み
2025/4/19 (大会7日前)
ジョージ・コバヤシさんのYouTubeを見てトレーニング方法を学んだ
- 背中トレで早速実践
- グリップは掌中央でにぎり少しかぶせる
- サムアラウンドで背中にスイッチを入れた状態で行う
- ストレッチ時は肘を伸ばし切らずにスイッチが入っているところまでにする
- 初動は反動を使い、背中以外の部位を使う部分をスキップする
- 重量を扱う
- 二頭筋トレではバーベルカールを導入
- 背中トレで早速実践
2,000kcal生活を継続
- トレーニング中は体の調子は良い
- 日中は倦怠感がでるようになってきた
- 低カロリーな人参サラダを食べて空腹を紛らわす
マッスルゲートの大会動画を見てモチベーションを高めた
- ミッドセクションが強い選手が入賞しているように感じた
2025/4/20 (大会6日前)
- ジョージ・コバヤシさんのオンラインカウンセリングを実施してもらえることになった
- スクワットのメイン重量を 70kg ⇒ 75kgにUP
2025/4/21 (大会5日前)
パーソナル
- 1週間で体脂肪率が7.3% ⇒ 5.8%に減少 (-1.5%)
トレーニング指導
- 自分のフォーム、筋肉の動きを確認するため、そしてジョージ・コバヤシさんのオンラインカウンセリングで使うためにトレーニングの動画を撮影してもらった
- チンニング
- 僧帽筋に負荷が入っているため、手幅を狭くし体勢を寝かせると広背筋に入ることがわかった
- 手幅を広くする場合には大円筋狙いとなる
- プーリーロー
- しっかり僧帽筋に入っている
- ライジングトライセプスエクステンション
- 最後の追い込みで反動を使うのもあり
- ベンチプレス
- 80kg×6回と、85kg×4回を交互にやって重量UPを図っていく
- バーベルカール
- 前腕が疲労していなければOK
- 効かせる日、重量を扱う日を交互に織り交ぜて重量UPしていくことがおすすめ
大会までの過ごし方
- 脚トレを大会直前に行うとむくむため、早めに終わらせる
- 大会直前に何を摂取したらコンディションがあがるかデータをとるべき
- 大会前3日間はカーボを減らす(総摂取カロリーは変えない)
- 今回は当日に牛丼を食べてPFC全てを入れてみる
大会当日の過ごし方
- 朝食は軽めにする (バナナ、プロテインなど)
- 最後の食事は出番の6時間前
- 出番の合間は極力何も摂取しないが、疲労感がある場合には少し栄養(糖質、脂質、塩分)を入れる
- パンプ開始の30分前にカリウム(バナナ)、カフェイン、シトルリン、アルギニン等を摂取する
2025/4/22 (大会4日前)
- 前日21時に寝た＆空腹感からAM3時に起床
- 始発まで家で肩トレをして、ジムでは脚トレを実施
- 時間があったからかなり追い込めた (普通は大会前は疲労を残さないようにするみたいだけど、僕は絞れ切れてないから全力で挑む)
- 大会前最後のタンニングを実施
ジョージ・コバヤシさんのオンラインカウンセリング
- 事前にトレーニング動画を6~7個送ったら全てに対してコメントを付けたムービーを送ってくれた
- バルクアップしたい、という目標に対して選定している種目は概ねOK
- ただし「効かせる」トレーニングになっているのでバルクアップに必要な重量を扱うトレーニングになっていない
- バーベルカールも手幅を広くする
- 高重量に挑戦し、高重量のフォームを身に着ける
- 結論：フォームは良いので、どんどん高重量を扱って筋肉に大きなダメージを与えた方が大きな体になる
- ベルトは腹腔内圧を高めるためには有効ではなく、重量を扱うときに腰への負担を物理的に保護するもの
2025/4/23 (大会3日前)
- 重量を上げて背中トレ(チンニング、ラット、シーテッド、ワンハンドダンベルロウ)、二頭筋トレ(バーベルカール、ダンベルカール)を実施
- 総摂取カロリー は継続して2,000kcal前後にして、カーボを300gから250gに減らす
2025/4/24 (大会2日前)
2025/4/25 (大会1日前)
- トレーニングはオフ
- インボディの測定をした
- 仕上がり体重 63.0kg (前回大会より＋4.0kg)
- 体脂肪率は6.0% (前回大会より＋2.4%)
- あと1か月～1か月半あれば完成形だった
- あとはポージングと笑顔で何とかする
- ということで減量には3か月必要、ということがわかったから良し (今回は減量期間 1.5か月)
- 水分はいつもの半分＝1.5L
- 摂取カロリーは2,000kcal、P：100g、F：40g、C：330g
- 前日計量実施
- 大会当日の食料買出し
2025/4/26 (大会当日)
総評
- 結果は5位
- 猛者ぞろいで決勝にいけるかも危うかったけど何とか入賞できて良かった
- ファーストコールは3人とかなり人数が少なかった (3人が突出していて他が拮抗していた？) ※僕は呼ばれなかった
- セカンドコールは3人で、そこで僕も呼ばれたのでギリギリ決勝に進めるステージにはいることがわかった
- 周りと比較すると筋肉のサイズも小さいし、絞りも甘いのに決勝にいけたのはポージングのお蔭・・・なのか？
- 後から動画を見返してみると、2/16の大会よりはサイズUPできた気がする (超主観的に)
食事
- 朝食はバナナ、プロテインで軽く済ませ、筋肉を張らせる狙いで出番5～6時間前に牛丼特盛を食べてPFCをくまなく注入
- その後は出番までは胃が出ないように体積が少なくて栄養が多いものを摂る
- 水分はいつもの半分、喉が乾いたらちょびちょび飲む
パンプ
- パンプは余裕をもって60分間確保する
- マルトデキストリン、ポテチを摂りながら行う
- 上半身全身をくまなく回していく、部位ごとにやらない(いつ呼ばれても良いように)
- やり方
- 限界までやらない、2~3歩前で終わらせる (呼吸を整えるため)
- 15回くらいをゆっくり動かしてやる
- 負荷を抜かずに同じペースで
- レストは30秒～1分
- インターバルで水分を入れる
- パンプの途中でポーズをとる
- 順番 ※以下を3周する
当日の持ち物
運搬系
- キャリーケース
- 移動用ミニバッグ
衣類
- 長袖 ※パーカー、カーディガン
- 長ズボン
- Tシャツ ※パンプアップ用、帰り用
- パンツ ※アンダーショーツから履き替え用
- ハンドタオル ※ラットプル用、汗拭き用
- バスタオル
日用雑貨
- ハードワックス
- 歯ブラシ
- 汗拭きシート
- 移動に使える袋
- ゴミ用ビニール袋
- フェイスタオル1枚
- バスタオル(枕代わり)
- スマホ充電器
- モバイルバッテリー
- イヤホン
- 鏡 ※ヘアセット用
- ティッシュペーパー
- ウェットティッシュ
- 折りたたみ椅子
- 財布
- 応援に来てくれた方向けの粗品
大会用品
- サーフパンツ ※家から履いていく
- ナンバーバッジ ※前日計量をした場合は家から付けていく
- リストストラップ ※家から付けていく
トレーニング関連
- ヨガマット ※折り畳み式
- ゴムチューブ ※取っ手付き
- プッシュアップバー
- 上履き (サンダル)
飲食関連
- 保冷バッグ
- コンテスト中のエネルギー源(体積が少なくて食べても胃が出ずらいもの)
- ブラックコーヒー
- 水 1L ※500ml×2本
- 割りばし
大会当日のスケジュール
- 6:30 起床
- 7:00 朝食 (バナナ・プロテイン)
- 11:30 昼食 (牛丼特盛)
- 14:30 選手集合
- 15:00 栄養補給 (バナナ、スニッカーズ、塩)
- 16:00 パンプ開始 (デキストリンを摂りながら)
- 16:30 予選開始
- 17:00～18:00ごろ 出番
- 18:30 決勝審査開始、パンプ開始
- 19:00 出番
- 20:00 終了
後学のためのメモ
- パンプを早く始めすぎてせいで1時間半もやり続けてしまったけど、お蔭で全身に力が入ってポージングはしやすかった
- デキストリンを500mlはすぐ無くなってしまったから1Lはあると安心
