- インクラインダンベルプレス
- ベンチの角度は60度
- レッグドライブでお尻は上にスライドさせて背もたれに体を押し付ける
- 肩甲骨を内転させて思い切り胸を張る
- 骨盤は後継させる
- 脇を閉じてダンベルを真上から下ろしてくる、この時に肩は回転させずに真下におろす
- ダンベルは親指側に詰めて持つ
- 顎は常に引いた状態で胸に近づける
- セットの組み方
- 20kgでアップ
- 1回できる重量で実施
- 2kgずつ下げながら限界まで実施する
インクラインショルダープレス
- 10kgダンベル
- 逆手でもつ
- 脚はベンチ台に上げて骨盤は後傾させる
- 背中は丸める
- 伸展させて限界まで引き、三角筋前部をストレッチさせてから挙上させる
ペクトラルストレッチ
- ストレッチを限界まで行い、ストレッチが効く範囲の可動域のみで動かす
- 手首は巻き込む
- 肘は90度
ペクトラル収縮
- 収縮の位置だけで動かす
- 手首は巻き込む
- 胸から前に動かして後から肘と腕がついてくるようにする
- 肘は90度に曲げる
- 肘は鳩尾の高さ
- 限界までやったら肘を伸ばして更に限界まで行う
- 再度は収縮位で10秒キープ
- 終わったら胸椎を伸展してマスキュラーをして交差した腕を前に出してキープ
ベンチプレス
- 脚は、膝より足を引いてレッグエクステンションのように力を頭の方にかける
- 肩で脚から力を受け止めてアーチを組む
- お尻は上げて良い
- 手幅を広くして小指の下の厚い部分で持ち、手首は寝かせずに真っすぐにした状態で拳を強く握る
- バーを持ち上げたら肘を閉じて手をバーと水平方向に捻る
- 胸を思い切り突き上げる、そうすると肩が下がる、その後に肩甲骨を内転させて、その結果で肘が外から内側についてくる
- 常にレッグドライブに力を入れた状態にする
- セットの組み方
- 60kgでアップ
- 5回できる重さで3セット
