トレーニング日記
概要
2025/4/26 のマッスルゲート東京大会後から増量期に突入。
2026 年にはひと回り大きくなってメダルを獲る！
方針
- 2 週間ずつ摂取カロリーを 500kcal ずつ増やしていく ※当初はこの想定だったが、この通りには進まず・・・
- 2025/4/28 ～ 2025/5/11 ： 2,500kcal
- 2025/5/12 ～ 2025/5/25 ： 3,000kcal
- 2025/5/26 ～ 2025/6/8 ： 3,500kcal
- 2025/6/9 ～ 2025/6/22 ： 4,000kcal
- 体重、体脂肪率、筋肉量、トレーニングの重量が全て上がっている場合は継続
- 筋肉量 or トレーニングの重量が停滞したらプチ減量を挟む
- 摂取カロリーを 1 週間に 500kcal ずつ減らしていく
- プチ減量は仕上がり体形の一歩手前まで＝体脂肪率 7 ～ 9%、という意見もあるがこれはマストではない
- チートデイは週 2 日
- 体重は＋ 10kg(73kg)、仕上がり体重は 65kg を目指す (来年 2026 年までに)
2025/4/28
- 念願の「I’m donut ? (アイムドーナツ)」を食べた
- 摂取カロリー：3,000kcal
パーソナル FIT PLACE24
- 3 月から 4/26 の大会に向けて毎週受けていたパーソナルも一旦これで最後
- トレーニング、食事、メンタル、今後の展望について親身にコーチングしてくれたトレーナーの方に感謝
トレーニング
- ケーブルマシンの活用方法
- 二頭筋
- 三頭筋
- 三角筋中部
- 肩を大きくするためのトレーニング
- バーベルを利用した高重量アップライトロウ
- その後にダンベルで効かせるサイドレイズ
- そしてケーブルマシンを使ったサイドレイズで徹底的に刺激を入れる
- 僧帽筋にも一緒に入るからシュラッグは取り入れなくて OK
2025/4/29
- POF 法を学びトレーニングメニューを再考
- 三頭筋はミッドレンジ種目だけだったからコントラクト種目も導入しようかな
- 三角筋中部トレ：バーベルを使ったアップライトロウ、ケーブルサイドレイズ導入
- 摂取カロリー：3,000kcal
2025/5/2
- 背中トレにベントオーバーロウを組み込んでみた
- 背中への刺激を感じることができたので今後もやり続けてみようと思う
2025/5/7
- スクワットのメインセット重量を 75kg ⇒ 80kg に増量
- 大会後 4/27 から本日まで、3,500kcal ～ 4,000kcal になってしまった
- 体重は約 3.0kg 増で 65.0 ～ 66.0 kg
2025/5/8
- ベンチプレスは 80kg 8rep と 85kg・90kg で低回数を交互に実施する
- 筋肥大には 8rep ～ 10rep の重量でやるべき、という情報をシャイニー薊さんの YouTube で観たため
2025/5/10
- 伊吹主税さんの YouTube のおすすめしていたケーブルアップライトロウを実施
- ダンベルサイドレイズだと前腕も使ってしまうけど、これはダイレクトに三角筋中部に負荷が乗る
- 重量も簡単に変更できるから短時間でかなり効率的に鍛えられる
- 三角筋中部の種目はしばらくこれ一択でやってみよう
2025/5/11
- 筋トレ仲間と合トレ
- ターゲットは背中
- チンニング、ラットプル、T バーロウ、シーテッドローイング、ケーブルプルオーバー、ワンハンドケーブルプルダウン
- 友人が扱う重量に合わせて高重量に挑戦できて良い機会になった
- ラットプルダウンとシーテッドローイングでは今まで使ったことがないアタッチメントが広背筋下部に効くことを教えてもらえた
- ケーブルプルオーバーは効かせ方が分からなかったから勉強せねば
- ワンハンドケーブルプルダウンはかなり収縮を感じられたから是非とも取り入れよう
- ベンチプレスは今まで 85kg で 4rep しかできなかったけど、6rep、6rep、5rep、5rep でできるようになった
- メインセットの重量を 80kg ⇒ 85kg に UP する
2025/5/13
- スクワットのメインセット重量を 80kg ⇒ 85kg に増量
- 80kg よりかなり重く感じる
- 三角筋中部はケーブルフェイスプル一択
- 高重量、中重量、軽重量を 5 セットずつ、計 15 セット
- ダイレクトに効いてパンパンに追い込めた
- リア種目としてフェイスプルを導入
- ペックフライマシンを使ったリアデルトを今までやっていたが、三頭筋付近に筋肉痛があるため変更した
- ダイレクトにリアに入ってかなり良い
2025/5/23
- 三角筋前部
- シャイニー薊さんの動画を参考にしたフロントレイズを実践
- 体を寝かせ、肘をたたみ、手首を上に向け、重量を肩の真上にもってきてレイズする
- 重量は扱えないけどしっかりフロントに効いている感覚があった
- 三角筋後部
- 伊吹主税さんの動画を参考にしたケーブルを使ったフェイスプルを実践
- こちらもリアにしっかり入る、採用
- 肩トレだけで 1 時間以上費やすようになってきた (良いこと)
2025/5/26
- 大会から 1 か月が経過
- ここ最近の体重は 66kg 台で、仕上がり体重 63kg から＋ 3~4kg
- 摂取カロリーは 3,000 ～ 3,500kcal
- なるべく食事をクリーンにすることを心がけているせいか、腹筋の割れ目も残っている
2025/5/27
- 「論文で解決」という YouTube チャンネルの「筋肥大を最大化させる 2025 年最新理論」という動画を参考にし、ベンチプレスのメニューを変えてみた
- 今まで
- 85kg で 5 回、4 回、4 回、4 回の 4 セット
- 変更後
- 1 セット目：85kg・・・筋力増強を目的とした高重量
- 2 ～ 4 セット目：75kg・・・筋肥大を目的とした 10rep の重量
- 4 ～ 7 セット目：65kg・・・インクラインで 10rep の重量
- 大胸筋にかなり負荷がかかってとても良いセットの組み方であることが判明
- インクラインベンチプレスはシャイニー薊さんの動画を参考にして導入
2025/5/29
- 脚トレ DAY
- スクワット 85kg で 10 回 ×3 セットをできるようになってきた
- 6 月に入ったら 90kg に挑戦しよう
- ブルガリアンスクワットをダンベル 18×2 個で実施
- いつもは 16kg でやってたけど別の人が使っていたから重量を上げざるを得なかった・・・
2025/5/31
- 背中トレ DAY
- 脊柱起立筋強化のため、バックエクステンションを導入
パーソナル 岡典明さん
- フロントポーズを見てもらった
- 評価
- 大臀筋、脚が固い
- 骨盤周り、肩甲骨周りが固く、インナーマッスルを使えていない
- 上半身が逆三角形になっていない
- 意識すること
- 上半身
- 息を大きく吸って胸を張ってから最後に鳩尾を締める
- 腹筋と肘より上だけ力を入れて後は脱力する
- 顎を引く
- 肩を前に出す
- 下半身
- 左脚はかかとを思い切り上げて内側に力を入れる
- 右脚は母指球とかかとに力を入れて内転筋に力を入れて内側に押す
- 両脚を内側に力を向ける
- 重心は両脚の中央にする
- 腰は右足つま先の方に向け、上半身を少しひねる
- 左脚は前に出さず、両脚の位置は揃える
- 上半身
2025/6/1
- スクワットの重量を 85kg ⇒ 90kg に UP
- 無理はせず、7rep × 3 セット実施
- 1 か月ごとに 5kg ずつ増やすことが目標
2025/6/2
- 胸トレ DAY
- ベンチプレスの重量を少しだけ UP
- 変更前：85kg、75kg、75kg、75kg
- 変更後：85kg、80kg、80kg、75kg
- 先月までは 80kg で 6 回しかできてなかったけど、今日は 8 回いけた
- 80kg で 10 回 ×3 セットを目指す
2025/6/4
- 肩・脚トレ DAY
- スクワットの回数が少しだけ伸びた 90kg で 9 回、8 回、7 回 (前回は 7 回 ×3 セット)
2025/6/6
- ジムで知り合いになった方と朝 6 時かた合トレ
- FWJ で優勝してしまうほどのとんでもない実力の方の肩トレメニューを僕もトレースさせてもらった
- 重量、種目数、レップ数、追い込みレベルがどれも段違い
- いかに自分が甘ちゃんだったか思い知った
- 新しい種目も取り入れてこれから肩をいじめていこう
- もう肩トレだけで 1 時間 30 分くらいかかるから、他の種目と一緒にやるのは時間的に難しいからローテーションを組み替える
- ローテーション
- 胸＋三頭筋
- 背中＋腹筋
- 肩＋胸(余った時間でサブ的に)
- 脚＋二頭筋
- 腹筋は時間に余裕があるときに組み込む
2025/6/7
- 背中トレ DAY
- ラットプルダウンの機械が故障中だったので、普段やらない種目をやってみた
- T バーロウが僧帽筋にめちゃめちゃ効くことが判明、レギュラー入り決定
2025/6/9
- 背中 DAY
- 実施種目
- チンニング
- ベンドオーバーロウ
- シーテッドロウ
- T バーロウ
- フィックスドプルダウン
- ワンハンドダンベルロウ
- バックエクステンション
- 最近ラッドプルの機器が壊れてるからフィックスドプルダウンをやってみたら非常に効きが良いことが判明
2025/6/11
- 脚トレ DAY
- 脚トレを始めて 3 か月経過
- ついにスクワットを 90kg で 10 回 ×3 セットできるようになった
2025/6/20
- 胸、背中、肩、脚というサイクルのうち、胸は肩の日にもサブ的にトレーニングしている
- 背中も同様に脚の日のサブに組み込み、1 日おきに刺激して筋肥大を目指す
2025/6/22
- メイン：肩、サブ：胸
- ベンチプレスの感覚が良くなった
- 今までは、落として上げる、という感じだったけど、”下ろして勢いよく上げる”という感覚がわかった
- 落とす、下ろすは微妙に違う
- ベンチプレスでネガティブを強く意識する必要はないけど、負荷を抜いて落とすのではなく、対象筋に載せた状態で下ろしてくるとより効きやすい
- そして足で踏ん張り一気に上げる
- バーベルだけのアップの時に、胸にバーを一旦置いてから上げる練習をすると、重量を増やしてもその感覚を残すことができる
2025/6/23
- 脚トレ DAY
- スクワットの重量を UP 90kg ⇒ 95kg
- 3 セット中 1 セットずつ重量を上げる
- けがをしないように注意
2025/6/27
- 毎日 4 時起きのところ、今日は気づいたら 7 時・・・ということでオフ
- しっかり休めたおかげで三頭筋・大円筋周りの痛みが引いた
2025/6/28
- 脚＋サブ背中 DAY
- スクワットは 1 セット目：90kg 10 回、2 セット目：95kg 7 回、3 セット目：95kg 7 回
- ポージングをするときにふくらはぎが攣りそうになるから、カーフプレスを取り入れ始めた
2025/6/30
- 背中 DAY
- 僧帽筋狙いのシーテッドロウをやってみたところ、効きが良いし、重量も細かく設定できるからしばらくやってみることにする
2025/7/6
- オフ
- 昨日のトレーニング中に関節の疲労を感じたため、お休み
2025/7/12
- ローテーションを見直し
- ① 胸、三頭筋
- ② 背中、二頭筋、腹筋
- ③ 肩、胸
- ④ 脚
- ⑤ 背中、肩、腹筋
- 変更点：肩の頻度を上げる＋脚だけの日を作って上半身を休ませる
2025/7/18
- 胸トレ DAY
- ベンチプレス
- 85kg：6 回、6 回、5 回
- 80kg：7 回、7 回
2025/7/20
- 肩、胸トレ DAY
- 山本義徳の YouTube で「ベンチプレスの最高重量を突破する最強の筋トレプログラム」という動画を見て以下をやってみた
- MAX より重い重量でラックアップだけして戻すのを 3 回繰り返す
- セーフティーバーを高めに設定し、普段より重い重量を半分まで下ろして上げる
- 100kg でラックアップ戻し＆ハーフのベンチプレスをまずやってみたところ、その後の 90kg が軽く感じてかなり効果大であることがわかった
- 普段より重い重量が上がらないのは、筋肉というよりもメンタル面の影響が大きそう
- 一度重いものを持っておけば普段の重量が軽く感じる
- 今日は毎セット後に 100kg ラックアップを挟み、①80kg×9 回、②90kg×3 回、③90kg×3 回、④90kg×3 回、⑤85kg×7 回
- とにかく重い重量に慣れていくことが重量を伸ばすためには大事ということがわかった
パーソナル 岡典明さん
- フロントポーズ
- 軸足方向に体を向けて、リードする足で引っ張るイメージ
- 少し腰を切ってウエストを細く見せる
- 脚幅を広くしすぎない
- 鳩尾を下げて腹筋を出す
- 肩回りを大きく、手を高い位置に置き、逆三角形を強調する
- 肩を前に出す、内旋ではない
- 右手の位置が下がりやすいので、左右対称になるようにする
- サイドポーズ
- まず脚の内転筋に力を入れて、お尻を締め上げる
- 肩を八の字に回すように前を向く
- 肩の高さは水平
- バックポーズ
- 下半身に力を入れ、お尻の穴を締める
- 肩を強調するため、サイドレイズのように肩を上げて固めてから手を腰に置く
- 腰椎を前に出し、上背部を反らせて背中の凹凸を強調する
- ラッドスプレッドのように丸めすぎると背中の凹凸が無くなるから NG、腕は一直線にする
- ポージング全体
- ウエストの細さを出すために、浮き輪肉周りを落とす必要がある
- そのためには体幹、内側の筋肉を強くする必要がある ⇒ 外側に逃げる動きが多いと中殿筋や脚の外側で耐える力の使い方になり、浮き輪肉回りが使われない
- 具体的なアクションは以下
- 大股で一直線上を内転筋を締める意識で歩く
- 電車の横揺れをつり革を持たずに堪える
- BIG3 や重量を扱い、心肺機能を鍛える ⇒ 体幹が鍛えられ、心肺が強くなりより高重量が扱える
- 心肺機能を鍛えるにはインターバルを短くするなどして息が切れる状態を作り出すことが大事
- 背中の凹凸を出す
- カロリーは維持したままトレーニングで体を変える
- 脂肪を落とすと重量が扱えなくなるため
- 様々なトレーニング方法を試し、自分の体が変わる種目を見つける
- 背中はストレッチ、ミッドレンジ系がオススメ
- 重すぎて耐えられないところを耐える、ことが重量
- つまり限界を超えた重量で追い込むことが大事
- ウエストの細さを出すために、浮き輪肉周りを落とす必要がある
2025/7/21
- 脚トレ DAY
- 岡さんかた教えてもらった短インターバルによる心肺機能向上トレーニング法をやってみた
- スクワットの重量 UP 95kg ⇒ 100kg
- 5 回 ×4 セット
- 重すぎて深くまでしゃがめなかった・・・
- 重さに慣れねば
- スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、インナーサイ、ハックスクワットをやって約 50 分
- 普段より 20 分近く早く終わらせることができた、タイパもかなり良い
2025/7/24
- 朝起きて上半身の疲労を感じたので、今日はジムに行くのはやめた
- 代わりに家で腹筋トレーニングを実施
2025/7/26
- 胸トレ DAY
- ベンチプレス
- まず 100kg でセーフティーバーを高めにしてハーフプレス
- とにかく全身の力を総動員してやっと 2 回くらいできた
- このウォームアップの後に 90kg をやったら、いつもより力を入れる感覚がかなり良くなってた
- 回数も 3 回 ⇒4 回に伸びた
- 高重量のハーフプレスの効果は絶大
2025/7/27
- 脚トレ DAY
- スクワットは 100kg で６回を 4 セット
- 2 種目目のブルガリアンスクワットで気持ち悪くなってしまったので、今日は 2 セットまで
- 後は腹筋をやり、腹筋以外の上半身休息日にした
- ローテーションを再度見直し
- ① 胸、② 背中＋肩をやった後は脚を入れて 3 日に 1 回は上半身を休めるローテーションを試す
- 胸、背中、肩を 3 日以上連続でやると疲労が残っててパフォーマンスが出にくい
2025/7/30
- 脚トレ DAY
- スクワットは 100kg で 7 回を 3 セット、1 回ずつ回数を伸ばしていく
- 大腿直筋を鍛えるべく、シシースクワットを導入開始
2025/8/3
- 筋トレ仲間と合トレ
- 今回は脚
- ハックスクワット
- レッグエクステンション
- ブルガリアンスクワット
- レッグカール
- レッグプレス
- 普段使わないマシンばかりだったから使い方を教えてもらえてよかった
- 高重量にも挑戦できるから合トレは素晴らしい
2025/8/6
- 先日の合トレで普段より重い重量でレッグカールをしたせいか、右膝裏の痛みが発症
- 幸いにも他の部位のトレーニングには影響なし
2025/8/10
- 胸トレ DAY
- 横川君の YouTube を見たら胸トレで半端ないセット数をやっていた
- でかくするためには今のセット数だと全然少ないことが分かったので、普段の 1.5 倍ほど多く実施
- 下背・浮き輪肉をなくすため、ダンベルをもって体を屈曲してくるぶしにタッチする運動を開始、50 往復
2025/8/17
- 胸トレ DAY
- YouTube「アクトレブログ」で持田さんがベンチプレスを教えている動画を見た
- 胸トレは一旦重量を捨てて効かせるやり方を覚えてから徐々に平均重量を上げていく、という内容
- 腰椎を伸展させずに尻を締めて胸椎を張り、テンポよくバーを上下させる方法
- 12 ～ 15 回くらいできる重量ということで今日は 70kg でやってみた
- 全身を使う、というよりも胸に効かせるイメージでやったら 70kg でもじんわり胸部が温かくなってきた
- 重量更新を一旦度外視したら気持ちも楽になる
2025/8/20
- 胸トレ DAY
- YouTube でやっていた伊吹式のダンベルプレスを導入
- ボトムに落としたときに少しダンベルを広げてストレッチしてから上げる
- 挙上したあとに手首の内側を押し上げて収縮をかける
- 20kg でかなり効いた
2025/8/23
- 肩トレ DAY
- 上里式＆伊吹式の肩トレを導入し、重さよりも効かせるトレーニングを実施
- いつもより重量は軽かったけどしっかりパンプして良い感じ
- しばらく効かせる系でやってみる
2025/8/24
- 脚トレ DAY
- スクワット 80kg、90kg、90kg で 10 回ずつ
- 今月は 100kg に挑戦していたけど、5rep で深くまでしゃがめないから重さを下げることに決定
2025/8/25
- 背中トレ DAY
- ベントオーバーローの効きが良いので T-バーロウを無しにして変わりにこちらを増やした
- 広背筋全体に効かせるバージョンと、僧帽筋狙いの 2 種類
- 僧帽筋狙いは重量を落としてしっかり収縮させると効く
- katochan33 さんの動画のおかげ
2025/9/1
- 胸トレ DAY
- 重量を少し UP
- ベンチプレス 75kg ⇒ 80kg (80kg×2 セット、75kg×2 セット)
- ダンベルプレス 22kg ⇒ 24kg
- 重量を少し UP
- 三頭筋トレ
- ダンベルエクステンション 16kg ⇒ 18kg
2025/9/4
- 脚トレ DAY
- スクワット 95kg で 10 回 ×3 セット
2025/9/9
- 二頭筋のトレーニング時に僧帽筋を鍛えるためシュラッグを追加
2025/9/14
- 脚トレ DAY
- スクワット 100kg で 10 回 ×3 セット
- 前は 5 回しかできなかったけど一旦 90kg に落としてから鍛え直したらできるようになった
- もう少し深くしゃがめるようにすること
2025/9/18
- 分割法変更
- ① 背中
- ② 胸、三頭筋
- ③ 肩、二頭筋
- ④ 背中
- ⑤ 胸、三頭筋
- ⑥ 肩、二頭筋
- ⑦ 脚、腹筋
- 背中トレで 2 時間近くかかってしまい同じ日に他の種目を入れられないということで分割法を見直し
- 弱点かつ重要な背中、胸、肩は週 2 回できるし、辛い脚も週に 1 度はできるからかなり良いパターンを見出した
2025/9/24
- 五味原領さんの YouTube を見て、魚生活を開始
- 毎晩の夕食のタンパク質源は魚にする
- 割引になっている魚を選ぶことで安く済むし、色々な種類の魚を食べられるから飽きない
2025/9/26
- 肩トレ DAY
- 伊吹さんの YouTube で紹介されていたインクラインフロントレイズ＆プレートレイズを実施
2025/9/27
- HIIT を実施
- (20 秒＋ 10 秒レスト)×8 セットの 4 分間
- 食事に気を付けてても脇腹の脂肪がなかなか落ちないので HIIT を試してみることにした
- 週に 2 回を目標にしばらく続けてみよう
2025/9/29
- 加藤昌平さんの Youtube を見て、炭水化物を増やしてみることにした
- グリコーゲンを筋肉に蓄積させて筋トレの重量を UP させることが狙い
- 増量期なのに白米を 1 日あたり 300 ～ 400g くらいしか食べてなかったからな・・・
- 11 月から減量予定だから一旦 1 カ月間、カーボの量を増やしてみよう
2025/9/30
- 肩 DAY (重量 UP)
- ダンベルサイドレイズ
- 12kg ⇒ 16kg
- ダンベルショルダープレス
- 26kg ⇒ 28kg
- 1 セット 5 回が限界だった・・
- ケーブルアップライトロウ
- 35kg ⇒ 45kg
- マシンショルダープレス
- 70kg ⇒ 75kg
- ダンベルサイドレイズ
- 二頭筋
- バーベルカール
- 40kg ⇒ 45kg
- インクラインダンベルカール
- 16kg
- コンセントレーションカール
- 16kg
- バーベルカール
- 増量期開始
- 3000kcal 摂取
- 筋トレ後に 200g のご飯としそ昆布を摂取
2025/10/1
- 背中 DAY (重量 UP)
- ベントオーバーロウ
- 60kg ⇒ 70kg
- プーリーロウ
- 65kg ⇒ 70kg
- ラットプルダウン(マシン)
- 85kg ⇒ 90kg
- ワンハンドロウ(マシン)
- 45kg ⇒ 50kgy
- T-バーロウ
- 50kg ⇒ 60kg
- ラットプルダウン
- 65kg
- ベントオーバーロウ
- 増量期
- 今日も 3000kcal 摂取
- 筋トレ後に 200g のご飯とサーロインステーキを摂取
2025/10/2
- 胸トレ DAY (重量 UP)
- ベンチプレス
- 80kg (8rep、7rep、6rep) ⇒ 85kg (7rep、6rep、4rep)
- 以前は 85kg で 4~5 回しかできなかったけど、rep 数が伸びてて嬉しい
- 炭水化物の量を増やしたのが効いているのかも
- ダンベルプレス
- 28kg ⇒ 30kg
- インクラインダンベルプレス
- 26kg ⇒ 28kg
- ダンベルフライ
- 26kg ⇒ 28kg
- インクラインスミスプレス
- 80kg (これはこのまま)
- 5rep×4 セット
- ケーブルクロスオーバー
- 25kg ⇒ 30kg
- ベンチプレス
- 三頭筋
- ダンベルトライセプスエクステンション
- 18kg ⇒ 20kg
- スミスナロープレス
- 75kg
- キックバック
- 9kg ⇒ 10kg
- ケーブルプレスダウン
- 25kg ⇒ 30kg (外側頭ねらい)
- 35kg ⇒ 40kg (長頭ねらい)
- ダンベルトライセプスエクステンション
2025/10/4
- 脚トレ DAY (重量 UP)
- スクワット ⇒ 100kg (継続)
- ハックスクワット ⇒ 80kg (7rep ⇒ 8rep)
- ブルガリアンスクワット ⇒ 20kg ⇒ 25kg
- レッグエクステンション ⇒ 40kg ⇒ 50kg
- レッグプレス ⇒ 120kg ⇒ 150kg
- レッグカール ⇒ 35kg ⇒ 40kg
- インナーサイ ⇒ 45kg ⇒ 50kg
2025/10/22
- 背中トレ DAY
- 左側の広背筋中部を痛めたっぽい
- 広背筋が痛くなったのは初めてだから、どのくらい長引くのか、他の部位のトレーニングに影響がでるのか未知
2025/10/23
- 湿布を貼って寝たら背中の痛みはあっさり消えてくれた
2025/10/25
- 脚トレ DAY
- ハックスクワット 80kg で 10 回 ×3 セットを初めて達成
- レッグプレス (重量 UP) UP 150kg ⇒ 160kg
2025/10/29
- 背中 DAY
- チンニング時に左上腕に痛みがあったため、チンニングは無しにした
- 原因は不明
- 代わりにベントオーバーロウを多めに実施
2025/11/1 (減量開始)
- 減量開始
- 体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- 1 日あたり 2500kcal 以下に抑えてみる
- 2 か月間続けてみて、お腹周りの脂肪が減らなければ更にカロリーを削ることにする
- 有酸素も 2026 年 1 月から開始予定
- 脚トレ DAY
- スクワット ⇒ 100kg ⇒ 105kg、5rep × 3 セット
- レッグプレス ⇒ 150kg ⇒ 160kg
2025/11/3
- 朝 4:00 に起きたら、体が重かったので今日はトレーニングをオフにした
- HIIT は実施
2025/11/9
- 脚トレ DAY
- ラックが全て埋まっていたのでスクワットをスミスマシンを使って行った
- 重量は 105kg で変えてないけど、スミスだと深くまでしゃがめるからとても良い
- しばらくスミスでフォームを意識してやってみよう
- レッグプレス (重量 UP) 160kg ⇒ 180kg
- ブルガリアンスクワットをマシンからダンベルに切り替え ⇒ 16kg で実施
2025/11/10
- 胸トレ DAY
- ベンチプレス (重量 UP) 85kg ⇒ 90kg 3 回 ×3rep
- 85kg ばかりで飽きてきたので気分転換に重量 UP
- ベンチプレス (重量 UP) 85kg ⇒ 90kg 3 回 ×3rep
2025/11/11
- 肩トレ DAY
- たまにはパンプ感も得たいと思い、最後に 4kg ダンベルを使った高回数サイドレイズを実施
- しばらく継続して効果があるのかどうか試してみる
2025/11/13
- 胸トレ DAY
- パンプ感を得るため、高重量で追い込んだ後に腕立て伏せをやってみた
- しっかり張ってくれて良い感じ
- 五味原さんの YouTube で「筋肥大にはパンプ感が重要」と言っていたのでしばらく続けてみよう
2025/11/16
- 背中トレ DAY
- フィックスドプルダウン(マシン)の代わりにラットプルダウンをやりこんだ
- 順手 70kg、逆手 65kg
- 逆手は広背筋にかなり効く
- しばらくラットプルをやりこんで技術向上をねらう
2025/11/19
- 背中トレ DAY
- ラットプルダウンをした瞬間に左肩に激痛が走った
- 1 カ月前から痛みがあって懸垂はやめたものの、ラットプルダウンはできてたのに遂に内転動作が一切できなくなってしまった、ショックすぎる
- 代わりにケーブルプルオーバーをやってみた
- 前は全く効かせ方が分からなかったけど今日やったら広背筋全体に効いてていい感じ
- 五味原さんも横川君もケガによる新たな発見があるって言ってたからポジティブに考えることにする
2025/11/20
- 胸トレ DAY
- 五味原さん、バズーカ岡田さんの YouTube を見て、ドロップセットを導入
- ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライをそれぞれストレートセットでやった後に 10 ～ 20kg 軽くして 10rep 狙い
- メインセット 90kg 3rep × 3 セット
- ドロップセット 70kg 10rep × 3 セット
- トレーニング全体で扱う重量の合計も増えたし、筋肉の内側からの痛みを強く感じられてかなり効果がありそうな予感
2025/11/21 (減量開始から 3 週間)
- 肩トレ・二頭筋トレ DAY
- ドロップセットを導入
- 減量開始から 3 週間経過
- ジャンキーなものは一切排除して 2500kcal を維持してきた
- 体重は 1kg くらい落ちたが、体脂肪はまだ大きく減っていない印象
- トレーニングの質は維持・向上傾向で良い感じ
- 今日は結婚式記念日ということで夕食はチートミール導入
- 天ぷらのコース
2025/11/23
- 背中トレ DAY
- 前腕を強化するため今日はパワーグリップをなるべく使わないようにしてみた
- 意外といつも通り追い込めることがわかった
- 昨晩チートミールをしたせいか、いつもより疲労感なくパワーも発揮できたし体の調子が良い
- 定期的にカロリーを入れることはした方が良いのかも
- チンニングもラットプルもやらなくなって余裕があったので数か月ぶりにデッドリフトをやってみた
- 100kg 5rep × 3 セット、120kg 5rep × 2 セット
- 今後も余裕があったらトレーニングの最後にやってみよう
2025/11/24
- 胸、三頭筋トレ DAY
- ストレートセットの後のドロップセットを実施
- 2 時間 30 分にも及んでしまったので、胸のケーブルクロスオーバーと三頭筋のケーブルプレスダウンはメニューから外すことにした
2025/11/27
- 胸トレ DAY
- いつもは胸と三頭筋を一緒にやっているけど、大胸筋をかなり強化する必要があるので、今日からは三頭筋はやらずに胸トレに特化することにした
2025/11/28 (減量開始から 4 週間)
- 肩トレ DAY
- 肩をより強化すべく、シャイニー薊さんの YouTube で解説されていたダンベルショルダープレスとインクラインワンハンドサイドレイズを追加導入
- めちゃくちゃ効いてくれて期待大
- 減量開始から 4 週間経過
- 体重 64.2kg、体脂肪率 12.5%
- 2500kcal で過ごしてきて、体重はマイナス 1kg、体脂肪率はマイナス 1.5%
- 脂肪が減った感覚はまだない
- 切れ食いや強い倦怠感や食欲もなかったので良好
2025/11/29
- 脚トレ＆腹筋 DAY ＋胸トレ少し
- 明日はジム行けないから今日は多めにトレーニング
- いつもの脚＆腹筋に加えて最後に 30 分で胸トレ
- 時間がないからフリーウェイトはなしでチェストプレス、ペックフライ、ディップスを実施
- インターバルを 1 分くらいにしたこともあり、かなりパンプ感あり
- くら寿司でチートミール
- 今日の摂取カロリーは 3,800kcal
2025/12/1 (減量 2 か月目に突入)
- 背中トレ DAY (重量 UP)
- ベントオーバーロウ 80kg ⇒ 85 kg
- デッドリフト 120kg 据え置き
- プーリーロウ 70kg ⇒ 75kg
- T-バーロウ 60kg ⇒ 65kg
- ワンハンドシーテッドロウ 50kg 据え置き
- ケーブルプルオーバー 40kg 据え置き
- 肩をけがしてから約 1 カ月、恐る恐る懸垂を 1 回やってみたところ、以前のように左肩に激痛が走ることはなくなった
- まだ完治はしていないので悪化しないように引き続き懸垂とラットプルはやめておく
- 減量 2 か月目に突入
- 摂取カロリーを 2500kcal ⇒ 2300kcal に落とす
2025/12/2
- 胸トレ DAY (重量 UP)
- ベンチプレス
- 85kg (7rep、6rep、4rep) ⇒ 95kg (2rep×1 セット) 、90kg (3rep×2 セット)、75kg(8rep、7rep、6rep)
- ダンベルプレス
- 30kg ⇒ 32kg (4rep) 、22kg (8rep×3 セット)
- インクラインダンベルプレス
- 30kg ⇒ 32kg (4rep) 、22kg (8rep×3 セット)
- ダンベルフライ
- 30kg ⇒ 32kg (4rep) 、22kg (8rep×3 セット)
- インクラインスミスプレス
- 80kg ⇒ 85kg (4rep×3 セット)、70kg(8rep×3 セット)
- ディップス
- 自重
- マシンプレス (インクラインマシンプレス)
- 10rep×3 セット
- ベンチプレス
2025/12/3
- 肩 DAY (重量 UP)
- ダンベルサイドレイズ
- 16kg ⇒ 16kg(20rep×3 セット)、20kg(15rep×3 セット)
- ダンベルショルダープレス
- 28kg ⇒ 22kg (12rep×3 セット) 効かせるフォームに変更
- ダンベルリアレイズ
- 18kg ⇒ 20kg(15rep×3 セット)
- インクラインフロントレイズ
- 7kg ⇒ 8kg(15rep×3 セット)
- インクラインサイドレイズ
- 7kg ⇒ 8kg(30rep×3 セット)
- ケーブルアップライトロウ
- 40kg ⇒ 50kg、40kg のドロップセット
- ダンベルサイドレイズ
- 二頭筋 DAY (重量 UP)
- バーベルカール
- 45kg ⇒ 50kg
- インクラインダンベルカール
- 16kg (据え置き)
- コンセントレーションカール
- 16kg (据え置き)
- バーベルカール
- 加藤昌平の YouTube でラットプルダウンの解説をしていたので、練習してみた
- 肩の痛みが治まってきたので軽い重量で。30kg
- この重量で広背筋と僧帽筋の収縮を意識したらつりそうなほどに効く！60~70kg でやっていた時には味わえなかった感覚
- ラットプルダウンは軽い重量でやることが正解、間違いない(今のところの見解)
2025/12/4
- 背中トレ DAY
- ラットプルダウンを再開
- 以下を広背筋狙いと僧帽筋狙いの 2 種類で実施 (合計 14 セット)
- 30kg(15rep×2 セット)、35kg(15rep×2 セット)、40kg(15rep×2 セット)、45kg(15rep)
- 軽い負荷でやることで収縮をしっかりかけることができた
- 以下を広背筋狙いと僧帽筋狙いの 2 種類で実施 (合計 14 セット)
- T-バーロウはコイン佐藤さんが解説していたやり方で実施してみた
- 背中は丸めて肘は閉じて背中のえらの部分で引くイメージ
- 40kg (15rep × 3 セット)
- ケーブルプルダウンは無し
- ラットプルダウンを導入したため、時間の関係からメニューから外す
- ラットプルダウンを再開
2025/12/7
- 脚トレ DAY (重量 UP)
- スクワット ⇒ 105kg ⇒ 110kg (5rep×4 セット)
- ハックスクワット ⇒ 80kg ⇒ 100kg(4rep×4 セット)
- ブルガリアンスクワット ⇒ 16kg ⇒ 18kg
- レッグエクステンション ⇒ 40kg (据え置き)
- レッグプレス ⇒ 180kg ⇒ 190kg
- レッグカール ⇒ 40kg ⇒ 45kg
- インナーサイ ⇒ 50kg (据え置き)
2025/12/11
- 背中トレ DAY
- ラットプルダウン
- 広背筋狙い：35kg、40kg、45kg、50kg、55kg、55kg
- 僧帽筋狙い：35kg、40kg、45kg、50kg、55kg、45kg
- ワイドプルダウン 【NEW】
- 僧帽筋狙い：30kg 3 セット
- 僧帽筋狙いの効果的な種目模索の一環で半年ぶりくらいに実施
- T バーロウは割愛
- デッドリフトは割愛
- ラットプルダウン
2025/12/12 (減量開始から 6 週間)
- 減量開始から 6 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- 12 月からの 2 週間、2300kcal で過ごしてきて、チートミールは無し
- 63.8kg くらいで停滞していたのが急に 63kg 前半にストンと落ちた
- 下背を強くつまんでも全く痛くない ⇒ 脂肪が減ってきてるようだ
- 筋トレの質は維持したまま、体重が減ってきているので脂肪だけを減らせている感覚がある
- 切れ食い欲や強い倦怠感もないから良好
2025/12/13
- 肩トレ、二頭筋、三頭筋トレ DAY
- 三頭筋を 2 週間ぶりに鍛えた
- 二頭筋と三頭筋は一緒に鍛えた方が良いという YouTuber の動画に影響をうけた
- 二頭筋のコンセントレーションカールをなくし、三頭筋のライイングエクステンション、キックバックを実施
- バーベルカールは 50kg⇒30kg に落として回数を増やしてみた
- しばらくは重量を落として回数を増やして二頭筋への効きを検証してみる
- 2 週間ぶりのチートミール
- くら寿司でデザートを含む 1467kcal 摂取
- 夕ご飯を抜いたので総摂取カロリーは 2600kcal ほど
2025/12/14
- チートミール翌日でも体重の増加はなし
- 2026 年のマッスルゲート川崎大会に申し込みを実施
2025/12/19 (減量開始から 7 週間)
- 減量開始から 7 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- 引き続き 2300kcal で過ごしてきて、12/13(土)にくら寿司でチートミール
- 体重は変化していないけど、体脂肪率が数値としても下がってきたし、腹筋の表面が薄くなってきたように感じる
2025/12/21
- 脚トレ DAY
- ハイカーボを実施
- カーボ：390g
- タンパク質：87g
- 脂質：19g
- 参考：ハイカーボ以外
- カーボ：305g
- タンパク質：168g
- 脂質：49g
2025/12/23
- チートミール
- 夕食は温野菜でしゃぶしゃぶ食べ放題
- 1 日の摂取カロリーは 3000kcal ほど
2025/12/24
- チートミール
- 夕食ではチキン、ソーセージ、ケーキを食べた
- 1 日の総摂取カロリーは 2400kcal ほど
- 2 日連続でチートミールをしてしまったので翌日から節制する
2025/12/25
- 背中トレ DAY
- 左肩の痛みにより、10/29 から中止していた懸垂を恐る恐るやってみた
- 痛みが完治していたのでこれから背中トレ DAY では懸垂も組み込むことに決定
- 嬉しすぎる
- 肩が傷んだ原因がわかっていないから何とも対応ができないところがもどかしい
2025/12/26
- 胸トレ DAY ＋肩・腕トレ DAY
- 翌日から妻の実家に帰る予定で、ジムにいける頻度が減りそうなので詰め込みトレーニング
- 肩、腕についてはいつもの種目を全てやることはできなかった
- トレーニング時間のトータル：3 時間半
- 今日やってみて集中力が続く限界、トレーニングの最適な時間は 2 時間であることが検証できた
- ベンチプレス 100kg を 1 回あげられた
2025/12/27
- 脚トレ DAY
- 妻の実家に帰る前のラストトレーニング
- スクワットを今まで 110kg で足が 90 度くらいまで曲げて 5 回やっていたが、フルスクワットをスタート
- まずは 85kg で 5~7 回を 4 セット実施
- 今後徐々に重さ・回数を増やしていく
- その分レッグプレスは重量 UP 190kg ⇒ 200kg
2025/12/28
- 背中トレ DAY
- 妻の実家に帰省したので、近所にあった「フィッターズ」ジムに行ってみた
- ゴールドと同じ機材らしく、年季のある鉄プレートのマシンがずらり
- いつもと違った器具でできて新鮮だった
- ビジター利用だったけどスタッフの方がトレーニング方法をアドバイスしてくれてとても好印象だった
2025/12/30
- ジム最終日
- 妻の実家近くのジムが翌日から年末年始休暇に入る
- 最後ということで、肩、二頭筋、三頭筋、脚、背中を 3 時間かけてみっちりトレーニングした
- 種目数を少なくした分集中して効かせることを意識
- レッグプレス、ラットブルダウンが特に効いた
- 昼ご飯は想定外のチートミール
- ご飯 500g をプルコギ牛肉とかきこんだ
2025/12/31
- ジムはお休みなので家で腹筋トレを実施
- ルセラフィムカズハの腹筋トレーニングが効きすぎる
- 22:00 頃に年越しそばを食べてしまったので罪悪感から 4 分間 HIIT を実施
2026/1/1
- チートデイ
- 妻の親戚のうちでオードブル、刺身、お菓子を爆食い
- 4,000kcal 摂取
- 自重で胸トレを実施
- 大胸筋の全体、上部、下部、収縮狙い、ストレッチ狙いのバリエーションをやったらバチバチに効いた
- これは大きな発見
2026/1/3
- 想定外のチートデイ
- 妻からの実家から帰る際に、パン、ジェラート、唐揚げ弁当を平らげた
- そして夕ご飯はかつ丼にシュークリーム
- 食べたいものは全て食べつくした
- 残り 2 か月の減量を死に物狂いやることを誓った
- 2026 年初のジムへ
- 脚トレ DAY
- フルスクワット 85kg 10 回 ×3 セット
- ハックスクワットは気乗りしないからやめることにした
- 代わりにシシースクワット、アウターサイを導入
- 有酸素も実施
- 傾斜：5.0 度
- スピード：5.5km
- 時間：30 分
- 心拍数：127
- 消費カロリー：約 220kcal
- 脚トレ DAY
2026/1/4
- 12/27 ぶりに体重測定
- 体重：62.4kg ⇒ 65.1kg (+2.7kg)
- 体脂肪：12.3% ⇒ 12.5% (+0.1%)
- タンニング開始
- まずは 5 分だけ
- 今年は、肌が赤くならないように慎重に進める
- 有酸素実施
- 膝裏が痛かったため、ロードバイクを 30 分実施
2026/1/5
- 胸トレ DAY
- ベンチプレス、ダンベルプレスのフォームを変更
- Gent Fitness さんの動画をみて、肘は開かずにやることが重要であることがわかったので取り入れてみた
- ベンチプレス
- 肘をたたむとバーは鳩尾あたりに降りてくる
- 今までは肘を開いていたので大胸筋上部に降りてきていた
- 肩への負担が大幅に減って良い感じ
- 脚で蹴り上げるとお尻が浮きやすくなるからここは注意して練習をくり返す
- ダンベルプレス
- これも脇を閉じるフォームに変更
- 撮影してみると、閉じているつもりでもかなり脇が開いているからダンベルを縦にするくらいの強い意識が必要
- 新しいフォームで習得するため、32kg ⇒ 24kg に負荷を下げてしばらく行っていく
- この重量でも十分に効く
- インクラインダンベルプレス
- これも脇を閉じるのは一緒
- いままでは深くまで下ろしていたけど、肘が 90 度になるところまでにするように変更
- これ以上下げると大胸筋上部から負荷が抜けるためである
- 新しいフォームで習得するため、32kg ⇒ 24kg に負荷を下げてしばらく行っていく
2026/1/6
- 肩・二頭筋・三頭筋トレ DAY
- 二頭筋
- 重量 UP
- インクラインダンベルカール 14kg ⇒ 16kg
- バーベルカール 15kg ⇒ 20kg
- 重量 UP
- 三頭筋
- プルオーバー開始
- EZ バーライイングエクステンションを排除
- 用意が面倒なため時間節約のために割愛
- 二頭筋
- 有酸素実施
- 膝裏が痛みが継続しているため、ロードバイクを 30 分実施
- 本「筋トレのための 人体解剖図」を購入
- 各筋肉の作用を勉強することが目的
2026/1/7
- 膝裏の痛みが取れたので有酸素はロードバイクからウォーキングに戻した
- 傾斜：5.5 度 (前回より 0.5 度 UP)
- スピード：5.5km
- 時間：30 分
2026/1/8
- 胸トレ DAY
- 解剖学を勉強し、大胸筋の作用は水平内転、内転、内旋であることを知った
- ダンベルプレスの時に内旋を加えると大胸筋にめちゃくちゃ効いた
- ディップスでは、上腕を内転の動きにするために、脚を前に曲げて体を屈曲させると大胸筋に聞くことが判明
- 体が起きていると伸展の動作になり、腕に効いてしまう
- 解剖学を勉強してフォームがアップデートされた
- 有酸素
- 傾斜：6.0 度 (前回より 0.5 度 UP)
- スピード：5.5km
- 時間：30 分
2026/1/9 (減量開始から 10 週間)
- 減量開始から 10 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
2026/1/12
- 朝起きたら疲労感があったのでトレーニングオフ
- トレーニングしないと疲れがないせいか体が軽い気がする
- 5 回目のタンニング実施
- 10 分間
- 1 週間に 3 ～ 4 回ペース
- 5 分、5 分、7 分、7 分、10 分と少しずつ時間を伸ばしてきている
- 肌に赤みも痛みもなく良い感じ
2026/1/13
- 胸トレ DAY
- ベンチプレス
- 100kg ⇒ 上がらず
- 90kg ⇒ 2rep×2 セット
- 75kg ⇒ 7rep×3 セット
- 70kg ⇒ 7rep×1 セット
- ダンベルプレス
- 24kg ⇒ 7rep×5 セット
- ボトムに止めてから内旋しながら挙上すると効きが良い
- ダンベルフライ
- 24kg ⇒ 7rep×5 セット
- インクラインダンベルプレス
- 24kg ⇒ 7rep×5 セット
- 肘を曲げる角度は 90 度くらいまでにして深く下ろしすぎないことを意識
- 大胸筋上部に効かせるイメージを持つ
- 肩関節の屈曲を意識
- 肘を広げると肩の負担が増える感覚があったから肘をなるべく閉じる
- プルオーバー
- 24kg ⇒ 10rep×3 セット
- ベンチに沿って寝て膝を立てて実施(久野さんのやり方)
- 胸に効かせるというよりも、胸椎が引き延ばされて伸展しやすくなることをイメージしながら実施
- ディップス
- 8~9rep×4 セット
- インクラインバーベルプレス
- 70kg ⇒ 5rep×4 セット
- ベンチプレス
- 有酸素
- 傾斜：6.5 度 (前回より 0.5 度 UP)
- スピード：5.5km
- 時間：30 分
- 消費カロリー：約 250kcal
2026/1/14
- 肩＆二頭筋＆三頭筋トレ DAY
- 持田さんの YouTube を見て改めて「効かせる」ことにフォーカスした内容に挑戦
- 今までは重量重視だったけど、「10kg ダンベルを使う」「肩，二頭筋、三頭筋をサイクル」してやってみた
- メニュー
- 10kg ダンベル
- サイドレイズ ⇒ 収縮位で留める意識
- シーテッドアームカール ⇒ 角度は垂直から少し傾ける程度
- フレンチプレス ⇒ ダンベル 2 個持ち
- リアレイズ
- フロントレイズ
- インクラインサイドレイズ
- 14kg ダンベル
- シーテッドアームカール
- フレンチプレス
- 20kg ダンベル
- サイドレイズ
- 26kg ダンベル
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズの後にやると三角筋前部がじんわり熱くなって効いてる感覚があった
- アイソレートからのコンセントレートはありかもしれない
- ダンベルショルダープレス
- 5kg ダンベル
- インクラインキックバック
- ケーブル
- アップライトロウ
- 40kg、50kg EZ バー
- バーベルアームカール
- 10kg ダンベル
2026/1/16 (減量開始から 11 週間)
- 減量開始から 11 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- この 2 週間はチートなく過ごしてきて順調に落ちてきている
- そろそろチート入れて代謝をあげるのもあり
2026/1/18
- 脚トレDAY (重量UP)
- フルスクワット 85kg ⇒ 90kg 7rep×3セット
- くら寿司でチートミール
- デザートを含め約2,000kcal摂取
- 有酸素
- 傾斜：7.0 度 (前回より 0.5 度 UP)
- スピード：5.5km
- 時間：30 分
- 消費カロリー：約 260kcal
2026/1/20
- トレーニングの分割法を変更
- 今まで背中と胸は1日で1種目だったけど、これを2種目ずつにして頻度を上げる方針に変更
- 理由
- トータルボリュームが上がるから筋肥大が期待できる
- 1日あたりのトレーニング時間が減る
- 1部位あたりの疲労も減る
- オフをとっても頻度を確保できる
- 内訳
- 背中(メイン)、肩(サブ)
- 胸、二頭筋
- 肩(メイン)、背中(サブ)
- 胸、三頭筋
- 脚、腹筋
2026/1/22
- 胸・三頭筋トレDAY
- 胸
- 重量UP
- ベンチプレス メイン 75kg ⇒ 80kg 5rep × 3セット
- ダンベルプレス・ダンベルフライ 24kg ⇒ 26kg 7rep × 3セット
- 重量UP
- 三頭筋
- ダンベルトライセプスエクステンション 18kg 7rep × 3セット
- キックバック 5kg
- ナロープレス 80kg 5rep × 3セット
- 胸
2026/1/23 (減量開始から 12 週間)
減量開始から 12 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
背中トレDAY
- バーベルシュラッグを開始 60kg
2026/1/24
松本彰太さんのパーソナル
ポージングレッスン
- フロントポーズ
- 脚は真横か片方は1歩前に出す
- 出した脚のつま先と膝の向きは正面で、親指側、内転筋に力を入れる
- 体の中心が軸足のかかとのちょい土踏まず側になるようにする
- ポーズは下から固めていく
- 骨盤は後継させる
- 胸椎は伸展する
- 体は前に少し傾けて審査員に向ける
- 体は正面を向ける、少しでも斜めにすると厚みが無いことがバレる
- 肘を閉じると腕が細く見えるため、肘は外に張り出して上腕を太く見せる
- ラットスプレットをして、肩甲骨を外転して前に出す、そうすると肩の張り出してシルエットが大きく見える
- 腰に沿える手は腹斜筋を隠さない、拳か指二本でもOK
- 肘の高さは鳩尾
- 拳はなるべく高い位置にすると逆三角形が際立つ
- 腰に沿える手のひらは下に向けて拳を小さくして相対的に腕を太く見せる
- 腰の沿える手と反対の手はユビスマの形にして、真下に脱力して垂らす、握りこむと拳が大きく見えてしまうため
- バックポーズ
- ギザギザに立つ
- 垂直に対して、ケツは後ろ、胸は前、リアは後ろ(尻よりも後ろ)顔は前
- 頭を前に出すことで相対的に背中を大きく見せる
- 拳は肘よりも下げる
- 拳の角度は運転のハンドルを握る感じ、親指が斜め上
- 肘は上げずに大円筋に乗せるイメージ
- 肩と逆脚のかかとを結んでX字を作る
- 最後に三頭筋に力を入れる
- ギザギザに立つ
- ポージング練習は10分以上継続せずに、間隔をおいて行う
- ずっと力を入れっぱなしにすると感覚がわからなくなる
トレーニングレッスン
- プーリーロウ(大円筋狙い)
- 斜め回内のマググリップを使う
- 握り方は巻き込む感じ
- 人差し指と中指で引く
- 足の位置は上側でかかとに重心
- 骨盤後継
- 肘を閉じる
- 背中を丸めたままおへそに引く
- 引きすぎるとリアに入るため、肘を引くのは体の横までにする
- プーリーロウ(広背筋狙い)
- 斜め回内のマググリップを使う
- 足の位置は下側でつま先重心
- 骨盤前傾、胸椎伸展
- 胸椎伸展⇒腕を引く⇒腕を戻す⇒骨盤から戻す、というSTEP
- 腹筋(クランチ)
- ベンチに寝て膝を立てる
- 体幹を屈曲させて息を吐ききり、腰椎をベンチ台にめり込ませるくらい丸める
- 両手で太もも裏を掴んで思いっきり引っ張って腹筋を収縮させる、息を吐きったまま
- 両手を話す
- 頭は付けず肩甲骨が付くまでゆっくり戻す
- これを10回繰り返す
- 腹筋(ストレッチ)
- ベンチ台ぎりぎりに座ってから寝て、両腕を伸ばしてベンチ台の上を掴む
- 両手の距離は近づける
- 足先を揃えてカエルの脚のように曲げて腹筋を収縮させ、ベンチ台に腰椎をめり込ませる、腰椎を屈曲する
- そこから足を真っすぐ伸ばしていく、手に思いっきり力を込めて腹筋をストレッチさせる、息を吐ききるまで
- これを10回
- 腹筋のクランチとストレッチを交互にやるのを毎日2セット
同じ会社のOさんと合トレ
- カネキンジムでパーソナルを受けたので、その後合トレ
- 本物のカネキンさんを見られて本当にラッキーだった
2026/1/25
- 激しい筋肉痛のため完全オフ
- 昨日のパーソナル＋合トレが効いた証
2026/1/26
- 今日からパーソナルで教えてもらった腹筋を毎日実施する
- 収縮、伸張動作それぞれ2セットずつ実施
- 張り裂けるように腹筋が痛い
2026/1/28
- 背中トレDAY
- 松本彰太さんに教えてもらったトレーニングを実施
- プーリーロウ
- 背中を丸めて大円筋ねらい 32kg～50kg
- 背筋を伸ばして広背筋狙い 32kg～50kg
- ラットブルダウン
- 体を垂直にして大円筋ねらい 32kg～50kg
- 体を倒して広背筋下部ねらい 32kg～50kg
- これをやく1時間実施
- 3日間、カーボを少な目にしてきたから、プチハイカーボ
- トレーニング後にいつもは餅2個 or ご飯150gのところ、今日はご飯350gを摂取
キンプリ松本彰太さんのパーソナル ※オンライン
相談内容
- バックポーズの時、リアラインをお尻より後ろにしようとすると肩が内転してしまうから、どうしたら良いか知りたくて申し込んでみた
- 大円筋と広背筋を狙ったプーリーロウとラットプルダウンの動画も見てもらって評価をもらった
指導内容
- 動かし方：負荷がかかる時間を長くとる
- サイズをデカくするトレーニング
- ストレッチをゆっくり
- 高重量
- ストリエーションを出すトレーニング
- 収縮の動作をゆっくり
- 軽重量
- サイズをデカくするトレーニング
- トレーニング ※フィジークに出る人向け
- 大円筋狙いのトレーニング
- 背中を丸める
- 肩甲骨は寄せない
- 肘は肩よりも前
- 大円筋に負荷が乗っていることが最優先のため、肘の角度は二の次、つまり指定はない
- 広背筋下部狙いのトレーニング
- 骨盤前傾
- 胸椎伸展
- プーリーロウ
- 大円筋狙い
- 腰よりも方が後ろにくるようにもたれかかる
- 顔は正面を向く
- 広背筋下部狙い
- 体をたてて、もたれかからない
- 大円筋狙い
- ラットプルダウン
- マシンによって滑車の位置がことなるため座る位置を調整する
- 滑車が股あたりになるようにする
- 大円筋狙い
- 背中を丸める
- 広背筋下部狙い
- 体は倒さずに胸を前に突き出す
- マシンによって滑車の位置がことなるため座る位置を調整する
- 大円筋狙いのトレーニング
- ポージング
- バックポーズ
- 大円筋からは絶対に負荷を抜かない
- 体は後ろに倒さない
- 大円筋に力を入れた状態で胸椎を思いっきり伸展すると肩の位置が自然と後ろに動いてリアラインがお尻より後ろにいく
- バックポーズ
2026/1/29
- 「正しい」ネガティブを意識して肩トレ
- 翌日に三角筋中部に筋肉痛が来て効果があったことを確認できた
- 中部への筋肉痛は初めてかも
2026/1/30 (減量開始から 13 週間)
- 減量開始から 13 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
2026/1/31
- 脚トレ (重量UP)
- スクワット 据え置き 90kg 6rep×4セット
- ブルガリアンスクワット 20kg ⇒ 22kg
- レッグプレス 200kg ⇒ 210kg
- シシースクワット 15kgプレート 10rep×3セット
- レッグエクステンション 50kg ⇒ 40kg 8rep×5セット 重量を下げてしっかり収縮させること＋ネガティブを意識
- インナーサイ 据え置き 35kg
- アウターサイ 据え置き 45kg
2026/2/1
- 合トレ前に背中トレ2時間実施
筋トレ仲間と合トレ
- 胸＆三頭筋
- ベンチプレス 90kg 2rep＋補助3rep × 3セット
- 寝るタイプのマシンプレス 片方50kg 5rep
- インクラインバーベルスミス
- ペックフライ
- スミスナロープレス
- 補助付きネガティブ意識のベンチプレスがめちゃめちゃ効いた
- 補助をつけて高重量でネガティブで効かせるのは本当に有効
2026/2/2
- 肩・二頭筋トレ
- サイドレイズ、リアレイズ、ダンベルカールを10kgダンベルから12kgダンベルに重量UP
- ダンベルショルダープレス 据え置き 28kg 6rep×3セット
- フロントレイズ、インクラインサイドレイズ、ダンベルカール 据え置き ダンベル9kg
- ケーブルアップライトロウ 据え置き 50kg、40kg、30kgのドロップ
- バーベルカール 据え置き 20kg、30kg、40kg、50kgのアセンディング
- 50kgは3rep
2026/2/6 (減量開始から 14 週間)
- 減量開始から 14 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
- (2026/2/6)体重 63.2kg、体脂肪率 10.6% ※体重はプラス 0.6kg、体脂肪率はマイナス 0.2% ※前日夜がチートミール
2026/2/8
パーソナル 松本彰太さん
松本さんメモ
- 2026.2.8日曜日14:00-15:00
- ポージング
- フロント
- 右腕巻き込むイメージ
- バック
- 左肘上がりやすく大円筋ぬけやすい
- フロント
- ラットプルフォーム修正
- 腕トレ
- 二頭筋3種、三頭筋2種+スカルクラッシャー
自分メモ
- ポージング(フロント)
- 左足1歩前で骨盤を水平に保つ
- 腰に当てる手は腹筋を隠さないように
- 右腕は内旋のイメージで肩の張り出しを作る
- ポージング(バック)
- 腕を下に内旋させるイメージで大円筋の負荷を抜かない
- 肩甲骨、肩を後ろに引かないまま胸椎伸展
- 腕は外に開くイメージのアイソメトリックで三頭筋に力を入れる
- 少し上を向いて首を長くする
- 大円筋(ラットプル)
- 背筋をまっすぐにしたまま引く
- 猫背にプラスで実施
- 広背筋(ラットプル)
- 骨盤前傾、胸椎伸展、脇を閉じて顎スレスレに引く
- 二頭筋
- ①立ちバー
- ②座って前からバー
- ③立ちロープ
- 三頭筋
- ①立ちロープ(斜め手前に引く)
- ②オーバーヘッド(開いて引いて、合わせて戻す)
- ③片手立ちケーブル
- ④ダンベルストレッチ(頭から遠くに離す)
同じ会社のOさんと合トレ
- カネキンジムでパーソナルを受けたので、その後合トレ
- 胸、肩を実施
- ベンチプレスを補助してもらえるのはありがたい
2026/2/9 (APF横浜大会1カ月前)
- 松本さんに教えてもらったトレーニングを復習
- 大円筋、広背筋、二頭筋、三頭筋
- 大会1カ月前になり、体重は62kg前半 (少しずつ減ってきた)
- 松本さんにも絞り切れている、と言ってもらえたから安堵した
- ディプリートも実施して良い、ということだったので大会前1週間で実施してみることにする
2026/2/10
- 胸トレDAY
- 扇谷さんがYouTubeでやっていたインクラインスミスプレスを導入
- 重量を60kgつけて限界までやり、50kg、40kgでそれぞれ限界まで行う
- 1セットで極限まで追い込まねば
- 扇谷さんがYouTubeでやっていたインクラインスミスプレスを導入
2026/2/11
松本彰太さんオンラインパーソナル(食事管理)
まとめ
- カロリーは気にしなくて良い、どの食材からPFCを摂取したのか、が重要
- 砂糖、あんこなどはNG、お米一択
- あと一絞りするための方法は、カーボサイクル、ファットディブリート、カーボディプリート、プロテインOFF、HIIT
- カーボサイクル
- 1~6日目：通常時の炭水化物量から50g減らす
- 7日目：50g×6日分=300gの炭水化物を通常時のプラスで摂取する
- 1週間目は変わらなくても。2週間続けると効果が出てくる
- ファットディブリートサイクル
- 脂質を減らす
- 卵、納豆、鶏肉の油のみにする(卵か納豆は片方のみ)
- 以下のサインが出たら1食だけ脂質をがっつり入れる
- 体温が下がる
- 疲れが取れにくくなる
- 便が1日1回になり、硬くなる
- 脂質を入れる食事では牛肉、サーモンがオススメ
- そして脂質を何グラム摂取したか細かく記録しておくことが大事
- 自分は何グラムの資質を入れたら食後にベストコンディションになるかデータをとるため
- むくみ、張り感、肌のツヤ
- 自分は何グラムの資質を入れたら食後にベストコンディションになるかデータをとるため
- 脂質を減らす
- 有酸素運動は無し、代わりにHIITを実施
- アップライトバイクを使用
- 回転数90以上をキープ
- レベルは10
- 20秒ダッシュ、40秒休憩、を3~5セット
- 週2～3回
- 大会1カ月前からはプロテイン無し
- プロテインの添加物が悪影響のため
- 食事から栄養を摂ることで、内臓の活動量を上げられるため
- 毎日記録するもの
- 体重、体脂肪、体温、便の回数、便の硬さ
メモ
- カロリーは気にしなくて良い
- 何をどのくらい食べるか、が重要
- ごはんなのか、砂糖なのかで全然変わる
- PFCの数値だけではわからないところ
- 体に良いものを摂る、ということが重要
- 結論、全て白ご飯に変える
- 山岸さんの食事が参考になる
- 同じものだけを厳選した食事でとってる
- 朝食の卵か納豆を抜く
- 脂質を減らす
- 便が固くなる、だるくなる、疲れやすくなる、体温が下がる
- そのタイミングでガッと脂質を入れる
- ファットディプリート
- まずは1つ減らすしたら
- 何日かは決めない
- 油が無くなると
- 体重と体脂肪は止まる
- 体温が落ちたら脂質を摂る
- 大会当日をイメージ
- 牛肉、サーモンで脂質を摂る
- カーボは200~300g
- 油は取れるだけ摂って良い
- カーボサイクル
- 現状から1日50g減らす、6日間
- 7日に最終日に減らした分をもともとの量に足す
- ディプリートの練習になる
- 2週間やってみる
- ファットディプリート
- まずは、卵か納豆を減らす
- 体温が下がったときに牛肉、サーモンを入れる
- 牛肉を何グラム入れたのか
- 油を入れてどうなったか見ることが重量
- 体重、体脂肪、油の量をメモしておく！を大会ごと
- トイレの回数と硬さを見る⇒トイレの回数が減ってくる
- 大便は食後が基本
- 油を抜くと1日1回くらいになる
- 1カ月プロテインは抜く ★
- 添加物が邪魔している
- WPC、WPI、アミノペプチド、ムサシ
- 体重×1/2の水を摂る、60kgなら3L
- 水がないとパンプしない、血液ドロドロ、疲れる
- 油を減らしたら、有酸素はいらない
- やるとしたらHIIT
- アップライト自転車20秒、ダッシュ、40秒休憩、3~5回
- 週2～3回まで
- 回転数90以上、本気で回す
- レベル10、重かったら5
- トレーニングと時間を空けるがベストだが、トレ後でOK
2026/2/12
- 今日からパーソナルで教えてもらった食事制限を開始
- プロテインはやめる
- 炭水化物は白米だけにする(あんこや団子などは無し)
- 体温を測る
- 朝食の卵をなくす(脂質をなるべく排除する)
- カーボサイクル開始
- プロテイン×2回(カーボ：12.4g)、あんこ(10.8g)、羊羹(18.4g)を減らすことでトータル40.8gの炭水化物を削減
- これを6日間続けて、7日目に40g×6=240gの炭水化物を追加で摂取する
- 通常時の量が280g程度なので、7日目は280+240=520gを摂る
- 有酸素廃止、代わりにHIIT(アップライトバイク)を実施
- 余計なカロリーを摂らなければ時間のかかる有酸素は不要
- むしろ筋分解を防ぐためにやらない方が良い
- 水分を3L以上飲むことを意識
- 体重×1/2リットルが目安
- 63kgだから3Lちょい
- ウンログアプリを利用開始
- 体温、尿、便の回数を記録開始
- 毎日記録
- 体重：63.7kg
- 体脂肪：10.0%
- 体温：36.3度
- 便の回数：小14回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/13 (減量開始から 15 週間)
減量開始から 15 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
- (2026/2/6)体重 63.2kg、体脂肪率 10.6% ※体重はプラス 0.6kg、体脂肪率はマイナス 0.2% ※前日夜がチートミール
- (2026/2/13)体重 62.8kg、体脂肪率 9.6% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 1.0%
毎日記録
- 体重：62.8kg
- 体脂肪：9.6%
- 体温：36.6度
- 便の回数：小14回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/14
- 毎日記録
- 体重：62.2kg
- 体脂肪：9.7%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小11回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/15
- 合トレ(BOSS)
- Secret Bay's Fit Gymにて
- 胸
- インクラインベンチプレス
- 3種類のマシンプレス
- ペックフライ
- 肩
- Vバーを使ったケーブルサイドレイス
- トレーニング時間：2時間
- インボディ測定
- 体脂肪率：7.2%
- まだあと2％は落とさないと、、焦る
- 毎日記録
- 体重：62.5kg
- 体脂肪：8.5%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小14回、大3回
- 便の硬さ：普通
2026/2/16
- 昼前に急激な空腹、倦怠感あり
- カーボサイクルの切れ目＝カーボアップまであと2日だから爆食はせずに堪える
- 毎日記録
- 体重：62.4kg
- 体脂肪：7.7%
- 体温：36.4度
- 便の回数：小12回、大1回
- 便の硬さ：普通
- 過去最低の体脂肪率を出せた
- ファットディプリートが効いているのかも
- 体組成計は当てにならないけど過去最低値を出せたのは嬉しい
2026/2/17
- 昼前に急激な倦怠感あり
- 2日連続でこの感じがくるということは減量が進んでいる証拠か？
- カーボアップは明日だから耐える
- 毎日記録
- 体重：62.4kg
- 体脂肪：8.5%
- 体温：36.4度
- 便の回数：小14回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/18
- ハイカーボDAY
- カーボ、普段は230g、今日は530g
- 毎日記録
- 体重：62.3kg
- 体脂肪：8.9%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小13回、大1回
- 便の硬さ：普通
2026/2/19
- 毎日記録
- 体重：62.8kg
- 体脂肪：8.9%
- 体温：36.7度
- 便の回数：小12回、大4回
- 便の硬さ：普通
2026/2/20 (減量開始から 16 週間)
減量開始から 16 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
- (2026/2/6)体重 63.2kg、体脂肪率 10.6% ※体重はプラス 0.6kg、体脂肪率はマイナス 0.2% ※前日夜がチートミール
- (2026/2/13)体重 62.8kg、体脂肪率 9.6% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 1.0%
- (2026/2/20)体重 62.3kg、体脂肪率 10.2% ※体重はマイナス 0.5kg、体脂肪率はプラス 0.6% ※ファットディプリートを継続して体脂肪率が昨日までは7~8%台だった
毎日記録
- 体重：62.3kg
- 体脂肪：10.2%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小18回、大3回
- 便の硬さ：普通
2026/2/21
- 毎日記録
- 体重：62.2kg
- 体脂肪：9.7%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小10回、大1回
- 便の硬さ：普通
2026/2/22 (大会まで残り2週間)
- 毎日記録 ※帰省中のため体重記録なし
- 体重：-kg
- 体脂肪：-%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小12回、大1回
- 便の硬さ：普通
2026/2/23
- 毎日記録 ※帰省中のため体重記録なし
- 体重：-kg
- 体脂肪：-%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小13回、大1回
- 便の硬さ：普通
オンラインパーソナル(松本彰太さん)
- ディプリートまでの食事はカーボサイクル、ファットディプリート
ディプリート
概要
- 大会5日前～3日前に実施する
- 3/3(火),4(水),5(木)がディプリート
- カーボを体の中から完全に枯渇させる
- 食事＋トレーニングを変更する
- 食事はカーボをなくす
- トレーニングは全身を有酸素的(高回数×短インターバル)で実施し、カーボを枯渇させる
- 顔の水分がなくなって、ふらつくくらいやらないといけない
- 1回やることで絞りやすくなる
トレーニング
- 全身トレーニングをやる
- トレーニングバージョンのHIIT(心肺機能を高い状態でキープする)
- サーキットトレーニング方式
- 全身のエネルギーを全て使うために全身を使う
- 各部位2種類、20回できる重さ、30秒レスト、各種目3セットずつ
- 動作スピードは速くする(効かせる意識は無くて良い)、全部マシンを使う
- 胸：プレス、フライ
- 重量は体重の半分
- 背中：ラットプル、プル
- 重量は体重の半分
- 肩：サイドレイズ(ダンベルでOK、20回できる重量)、ショルダープレス
- 腕：二頭筋と三頭筋のスーパーセット
- 腹筋：
- 脚：レッグエクステンション、レッグプレス(5セット、体重の2倍以上、フルで下ろす)
- ウォーキング：40分以上、傾斜MAX、スピード3~5kg、早歩きはしなくて良い
食事(ディプリート中)
- 炭水化物ゼロ
- 牛肉は赤身で食べて良い、安いローストビーフ、低温調理ローストビーフ
- 1食50g×5回：1日目、本来は3回～5回
- 野菜
- ブロッコリー(冷凍)、インゲン、アスパラガス(冷凍)
- 肉と同じグラムを食べる
- 1食：50g
食事(カーボローディング)：3/6(金)、3/7(土)
- 大会2日前～前日：1日あたりのカーボ量：筋肉量(除脂肪体重)×8g or 体重×10g
- 2日目に体重が減っている場合はカーボ量が足りてない
- 3食目食べたときに血管、腹筋が薄くなった場合、むくむは食べすぎなので2日目は1食減らす
水分
- 大会10日前～6日前まで：8L ⇒ 2/26(木)～3/2(月)
- 大会5日前～3日前まで：6L ⇒ 3/3(火),4(水),5(木)
- 大会2日前：2L ⇒ 3/6(金)
- 大会前日：1L ⇒ 3/7(土)
ディプリート後
- ディプリート後、当日の朝、牛肉を入れる
- カーボアップすると、カーボディプリート前の体重が戻す
- 水分は無いけどカーボで張り付く
- カーボ：体重×5倍、60kgだったら300g
- 3日間の
- ディプリート完了後に、オンラインパーソナル ★3/5(木)
2026/2/24
- 毎日記録
- 体重：62.3kg
- 体脂肪：9.8%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小15回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/25
- ハイカーボDAY
- 約800gのカーボを摂取
- 米を5～6合食べた
毎日記録
- 体重：62.0kg
- 体脂肪：9.3%
- 体温：36.3度
- 便の回数：小13回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/26 (大会10日前)
水分摂取
- 目標：8L
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：64.1kg
- 体脂肪：10.0%
- 体温：36.3度
- 便の回数：小13回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/2/27 (大会9日前、ウォーターローディング開始)
- 減量開始から 17 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
- (2026/2/6)体重 63.2kg、体脂肪率 10.6% ※体重はプラス 0.6kg、体脂肪率はマイナス 0.2% ※前日夜がチートミール
- (2026/2/13)体重 62.8kg、体脂肪率 9.6% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 1.0%
- (2026/2/20)体重 62.3kg、体脂肪率 10.2% ※体重はマイナス 0.5kg、体脂肪率はプラス 0.6% ※ファットディプリートを継続して体脂肪率が昨日までは7~8%台だった
- (2026/2/27)体重 62.7kg、体脂肪率 9.6% ※体重はプラス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※ウォーターローディング2日目
- 水分摂取
- 目標：8L
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：62.7kg
- 体脂肪：9.6%
- 体温：36.2度
- 便の回数：小22回、大1回
- 便の硬さ：普通
2026/2/28 (大会8日前)
- 水分摂取
- 目標：5L ※目標を8Lから5Lに変更
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：62.1kg
- 体脂肪：9.7%
- 体温：36.4度
- 便の回数：小19回、大2回
- 便の硬さ：普通
2026/3/1 (大会7日前：ハイファット)
- 水分摂取
- 目標：5L
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：62.1kg
- 体脂肪：9.0%
- 体温：36.3度
- 便の回数：小13回、大2回
- 便の硬さ：普通
- ハイファットDAY
- 豚肉を500g摂取
- 大会当日にどの油を入れるか見極めるべく、前回は牛肉で今回は豚肉にしてみたけど、特に強烈なパンプ感はなかったからどっちでも良いのかも
2026/3/2 (大会6日前)
- 水分摂取
- 目標：5L
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：63.6kg
- 体脂肪：9.9%
- 体温：36.1度
- 便の回数：小16回、大3回
- 便の硬さ：普通
2026/3/3 (大会5日前：ディプリート1日目)
- 水分摂取
- 目標：5L
- 実際の摂取量：5L
- 毎日記録
- 体重：62.5kg
- 体脂肪：8.4%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小15回、大1回
- 便の硬さ：普通
- ディプリート：1日目
- 空腹よりも倦怠感の方が辛いが、まだ軽度なので業務には集中できている
- ただ、頭がぼーっとして声量が張れず、話すスピードもゆっくりになる
- ローストビーフは歯ごたえがあるので少量でも食べ応えがある
- ディプリート詳細
- 食事
- 1食分：ローストビーフ50g、ブロッコリー50g
- これを1日あたり4食分
- 合計カロリー345kcal
- 食事
- トレーニング (1回20レップ、30秒レスト、3セットずつ)
- 胸
- チェストプレス、ペックフライ
- 背中
- プーリーロウ、ラットプルダウン(大円筋、広背筋狙いそれぞれ)
- 肩
- ショルダープレス、アップライトロウ
- 腕
- アームカール2種類、ケーブルプレスダウン(通常・オーバーヘッド)
- 腹筋
- クランチ、ストレッチ
- 脚
- レッグプレス(これだけ5セット)
- レッグエクステンション
- 有酸素
- ウォーキング
- 傾斜16度、スピード3.5km、40分
- 胸
2026/3/4 (大会4日前：ディプリート2日目)
- 水分摂取
- 目標：5L
- 実際の摂取量：5L
- ディプリート：2日目
- 体内のグリコーゲンが枯渇しているせいか1日目より全体の重量は下がった
- ウォーキングも体力がもたず、5分で断念
- 限界を超えるのではなく、しっかり3日間を乗り切ることを優先する
- 毎日記録
- 体重：61.2kg
- 体脂肪：7.7%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小12回、大0回
- 便の硬さ：普通
2026/3/5 (大会3日前：ディプリート3日目)
- 水分摂取
- 目標：5L
- 実際の摂取量：5L
- ディプリート：3日目(最終日)
- 前から人が歩いてきても避ける元気も力もない状態
- 空腹よりも倦怠感の方が影響が大きいことがわかった
- 仕事が忙しかったり、人と話していると時間はすぐすぎるし気分も前向きになれることがわかった
- とにかく今までの人生で一番長く感じる3日間だった
- 毎日記録
- 体重：60.9kg
- 体脂肪：8.0%
- 体温：36.3度
- 便の回数：小〇回、大〇回
- 便の硬さ：普通
松本彰太さんのパーソナル
残り2日の動き方
- 水
- 2日前：最高2Lは飲む、無理して飲む必要はない
- 1日前：1Lに抑える
- トレーニング
- 基本オフ
- ご飯を食べて張らなかったら軽く動かす程度
- カーボアップ 2日間
- 朝だけはタンパク質OK
- 最初はお粥、2時間後にタンパク質を入れてOK
- 枯渇したところにタンパク質は内臓が荒れる
- 筋肉量×15gの炭水化物を入れる
- 例：60kg×15=900g＝10合の炭水化物を取る
- 全部食べる必要はない
- むくんだ時点、筋肉の繊維が消えたら止める
- 全然余裕だったら増やして良い
- 150g
- 米、餅だけで摂る
- ふりかけOK、ゆかりがオススメ、塩分が少ないふりかけが良い
- 昆布はOK
- コンビニの団子はダメ、添加物が入っているため
- あんこNG、大豆アレルギーでむくむことがある
- はちみつの方が良い
- 食べる前にもマスキュラー、バックダブルバイをやる
- 食べて5分したら、マスキュラー、バックダブルバイで様子を見る
- 写真を撮る
- なるべく外に出ない
- 脚を上げて寝る
- マッサージを軽くやる
- 体を冷やさない
- ハイパーナイフは
- 2時間ごとにカーボで150gずつ6回
- ライスケーキは水分がないから体重が増えないのでNG
- 写真を送る
- 塩分
- 少なめ
- カラーリング
- 全身の毛を剃る
- カラー行く直前に風呂に入って油を落としてから行く
- 保湿はNG、顔も体も
- 上下黒、脱ぎやすい服
- 電車で行く場合は座ってはいけない
- 水
当日の動き方
- 水
- 当日はなるべく飲まない
- パンプの1時間前から300ml
- 1回しか出ないなら500ml飲んで良い
- パンプ
- 13:30にしっかりやれば2回目はあまりやらなくて良い
- つりそうになったらポカリ(1L)が良い
- パンプしてポージングしてつりそうだった
- 食事
- 朝7:00
- 同じ食事、ステーキ150~200g、炭水化物150g
- 味付けOK
- バナナ2房
- 2日前からの食事でたまったものを排泄する
- 1時間ごとに1～2本
- 脂質と塩分を入れたい
- ポテチ、スニッカーズも持っていいって良い
- 基本は入れなくて良い
- パンプして、ポージング5分して張らなかったらちょこちょこ入れる
- 食べた量は見ておく
- 1時間前からパンプする
- 大会
- 予選と決勝は一緒に行われる
- 選手にタイムテーブルが配られる
- 押してる場合は時間変更があるのでスマホチェック
- すぐ帰ってこられる場所に行く
- 水
- 持ち物
- 食べ物
- バナナ
- 服
- 毛布
- 長袖長ズボン
カイロ
- 行動
- 寝ころがらない
- 外でぽかぽか過ごしておく
- とにかく冷やさないことが大事
- 脚を冷やさない
- カイロを貼るのもあり
- 脚を冷やさない
- 食べ物
2026/3/6 (大会2日前：カーボアップ1日目)
- トレーニングオフ
- カラーリング実施
- 扇風機に水が混ざったようなもので染料を吹き付けてもらって凍えるかと思った
- 夏だったら気持ちいいだろうけど、汗をかくのは厳禁だからそれはそれで大変か
- 担当してくれた方もコンテストに出て優勝するほどの凄い方で話も弾んで楽しかった
- 減量開始から 18 週間経過
- (2025/11/1)体重 65.2kg、体脂肪率 14.0%
- (2025/12/1)体重 64.0kg、体脂肪率 12.6% ※体重はマイナス 1.2kg、体脂肪率はマイナス 1.4%
- (2025/12/12)体重 63.2kg、体脂肪率 12.4% ※体重はマイナス 0.8kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2025/12/19)体重 63.0kg、体脂肪率 12.0% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.4%
- (2025/12/26)体重 62.7kg、体脂肪率 12.1% ※体重はマイナス 0.3kg、体脂肪率はプラス 0.1%
- (2026/1/5)体重 65.1kg、体脂肪率 12.5% ※体重はプラス 2.4kg、体脂肪率はプラス 0.4% ※年末年始の入カロリーにより体重が増加
- (2026/1/9)体重 63.2kg、体脂肪率 11.9% ※体重はマイナス 1.9kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※1/3 から有酸素を行い徐々に減少
- (2026/1/16)体重 62.8kg、体脂肪率 11.0% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.9%
- (2026/1/23)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.2kg、体脂肪率はマイナス 0.2%
- (2026/1/30)体重 62.6kg、体脂肪率 10.8% ※体重はマイナス 0.0kg、体脂肪率はマイナス 0.0%
- (2026/2/6)体重 63.2kg、体脂肪率 10.6% ※体重はプラス 0.6kg、体脂肪率はマイナス 0.2% ※前日夜がチートミール
- (2026/2/13)体重 62.8kg、体脂肪率 9.6% ※体重はマイナス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 1.0%
- (2026/2/20)体重 62.3kg、体脂肪率 10.2% ※体重はマイナス 0.5kg、体脂肪率はプラス 0.6% ※ファットディプリートを継続して体脂肪率が昨日までは7~8%台だった
- (2026/2/27)体重 62.7kg、体脂肪率 9.6% ※体重はプラス 0.4kg、体脂肪率はマイナス 0.6% ※ウォーターローディング2日目
- (2026/2/26)体重 60.3kg、体脂肪率 測定不可(おそらく5.0%程度) ※体重はマイナス 2.4kg、体脂肪率はマイナス 4.6% ※カーボアップ1日目
- 水分摂取
- 目標：2L
- 実際の摂取量：1L
- 毎日記録
- 体重：60.3kg
- 体脂肪：測定結果表示されず ⇒ おそらく5.0%程度
- 体温：36.5度
- 便の回数：小7回、大1回
- 便の硬さ：普通
- カーボアップ1日目
- 今日から2日間はお米を7合ぶちこんでカーボアップ
- 昨晩は今日が楽しみすぎて全然寝られなかった
- 朝起きて一発目、かつ久しぶりの白米は旨すぎて言葉を失った
- 少し味付けして食べるつもりが、白米そのままで茶碗大盛をあっという間に平らげた
- 食事
- 5:00 お米100gをお粥にして摂取 (カーボ37g)
- 6:00 お米400g (カーボ150g)、卵1つ、納豆2つ
- 8:00 お米400g (カーボ150g)
- 12:00 みたらし団子3本、ごま団子3本 (カーボ240g)
- 16:00 お米400g (カーボ150g)、マグロの刺身(100g)
- 19:00 切り餅6個 (カーボ150g)
- 合計：炭水化物：837g (正確に測ったら)、タンパク質：94g、脂質：23g、合計カロリー：3849kcal
2026/3/7 (大会前日：カーボアップ2日目)
- トレーニングオフ
- 水分摂取
- 目標：1L
- 実際の摂取量：1L
- 毎日記録
- 体重：61.3kg
- 体脂肪：測定結果表示されず ⇒ おそらく5.0%程度
- 体温：36.5度
- 便の回数：小7回、大0回
- 便の硬さ：普通
- 食事
- 6:30 お米400g (カーボ150g)、卵1つ、納豆2つ
- 9:30 お米400g (カーボ150g)、鶏もも肉100g
- 11:30 切り餅6個 (カーボ150g)
- 14:40 お米400g (カーボ150g)、鰹節
- 17:00 お米400g (カーボ150g) ※これ以上食べたらむくみそうだったのでここで終わり
- 合計：炭水化物：779g (正確に測ったら)、タンパク質：103g、脂質：28g、合計カロリー：3670kcal
2026/3/8 (APF大会当日)
- 毎日記録
- 体重：62.1kg ※ディプリート終了時からの体重増加は1.8kg
- 体脂肪：9.1%
- 体温：36.5度
- 便の回数：小〇回、大〇回
- 便の硬さ：普通
大会当日の過ごし方
- 朝食
- 4:30 バナナ
- 7:00 牛肉200g、白米400g
- 水
- 1日を通して極力飲まず、ちょびちょび飲む
- パンプを開始したら300mlほど飲む
- 食事
- 1時間おきにバナナ1本
- パンプ
- 出番の1時間前から開始 ※最初の出番が13:30頃の予定だから12:30頃から開始
- トレーニングメニューを1週やったらポージングを取る
- これでパンプしなかったら、ポテチやスニッカーズ(油)を取る
- 全部で3セットやる
- 上半身全身をくまなく回していく、部位ごとにやらない(いつ呼ばれても良いように)
- やり方
- 限界までやらない、2~3歩前で終わらせる (呼吸を整えるため)
- 15回くらいをゆっくり動かしてやる
- 負荷を抜かずに同じペースで
- レストは30秒～1分
- インターバルで水分を入れる
- 順番 ※以下を3周する
- 胸
- 自重で腕立て伏せ
- チューブでプレス
- 背中 ※弾力性強のチューブ
- 大円筋を意識したベントオーバーローイング
- 僧帽筋を意識したベントオーバーローイング
- 広背筋を意識したシーテッドローイング ※胸を張り、動きは小さく、背中の動きだけで行う
- バックダブルバイセップスのポーズ、10秒
- 上腕二頭筋 ※弾力性強のチューブ ※チューブのアタッチメントを変えなくて良い種目から実施
- アームカール
- 肩 ※弾力性弱のチューブ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ ※足で、クロスさせたチューブを踏んで
- 上腕三頭筋
- 足でチューブを踏んでキックバック
- 腹筋
- 息を吐ききり、腹筋、肋骨を締める感覚を養う
- 舞台裏で出番直前に実施
当日の持ち物
運搬系
- キャリーケース
- 移動用ミニバッグ
衣類
- 長袖 ※パーカー、カーディガン
- 長ズボン
- Tシャツ ※パンプアップ用、帰り用
- パンツ ※アンダーショーツから履き替え用
- ハンドタオル ※ラットプル用、汗拭き用
- バスタオル
日用雑貨
- ハードワックス
- 歯ブラシ
- 汗拭きシート
- 移動に使える袋
- ゴミ用ビニール袋
- フェイスタオル1枚
- バスタオル(枕代わり)
- スマホ充電器
- モバイルバッテリー
- イヤホン
- 鏡 ※ヘアセット用
- ティッシュペーパー
- ウェットティッシュ
- 折りたたみ椅子
- 財布
- 応援に来てくれた方向けの粗品
大会用品
- サーフパンツ ※2枚
- カラーリング証明書
トレーニング関連
- ヨガマット ※折り畳み式
- ゴムチューブ ※取っ手付き
- プッシュアップバー
- 上履き (サンダル)
飲食関連
- ポカリスエット
- ポテトチップス (2袋)
- スニッカーズ (2本)
- バナナ
- 水 1.5L ※500ml×3本
- 割りばし
大会当日のスケジュール
- 6:30 起床
- 7:00 朝食 (牛肉、白米)
- 8:01 家出発
- 8:11 鈴木町発
- 8:37 桜木町駅到着
- 9:20 選手集合/受付
- 10:00 選手MTG
- 12:30 パンプ開始
- 13:00 フィジークファーストタイマーを含む枠スタート
- 13:30 出番
- 14:00 フィジークニューカマーを含む枠スタート
- 14:30 出番
- 18:00 表彰式
- 19:30 終了
大会結果
- ファーストタイマー：セカンドコール
- ニューカマー：4位
所感
- ファーストタイマー(初出場者のみ)の舞台裏のスタンバイの時点でえげつないデカさ人しかいなくて8割メンタルが持っていかれた
- それでも必死にポージングで食らいつこうとしたけど結果はセカンドコール
- 戻ってきて少し落ち込んでいる暇もなく次のファーストタイマー部門のためのパンプアップを実施
- そしてミッドセクションへの意識をより強くし、ヘッドジャッジへの目力でのアピールを全力でやった結果、ファーストコールで呼んでもらえた
- めちゃくちゃ嬉しかった
- そして決勝審査も一番外側から1つ内側に食い込むことができて終了
- 結果は4位、ということで他のメンバーよりも明らかに筋量が劣っていたけど順位を上げられたのは個人的には健闘したと言って良いかなと思う
- 表彰式のときにAPF代表の足立さんに、「良かったよ。背中を鍛えたらもっと良くなるよ。」と声をかけてもらえたことがかなり嬉しかった
昨年より仕上がりが良かった要因 ※パーソナルで教えてもらった内容
- 炭水化物は米と餅に特化し、和菓子やあんこ、調味料の砂糖を控えたこと
- 大会1カ月前からプロテインを控えて固形でタンパク質を取ることによって食欲を満たし、総摂取カロリーを低くできたこと
- ディプリートを実施して体内を枯渇しきったあとに、米と餅によるクリーンなカーボアップをしたこと
- 大会当日も朝の牛肉以外はバナナ、ポテチ、ポカリによる栄養摂取にして、和菓子やチョコレートを控えたこと
- APF向けのポージングと食事管理のパーソナルを何度も受けて細かく指導してもらったこと
課題
- 全体的な筋量不足、特に背中
- 筋量を付けた上での背中を上手く見せるポージング(胸椎の硬さ)
カーボアップ
- 体重×10gをベースに摂取するのは良かった
- 2日目は腹筋が薄くなりそうな手前で止めるのが良かった(今回止めて良かった)
- 1日目より炭水化物150gを少なくした
当日のパンプ
- アップを始めたらすぐに体が熱くなってパンプし、血管も出てきた(スタッフの方にも血管を褒めてもらえた)
他の選手と比べた自分の印象
- 筋量が少ない、背中、胸、肩の隆起が少ない
- 胸、背中、肩のボリュームが不足していることにより逆三角性感が無い
自分の強み
- フロントのポージング？
- 筋量が圧倒的に不足している中でファーストコールに呼んでもらえたのはポージングだと推察している
大会当日にやっておけばよかったこと、持っていけばよかったもの
- 特になし(持ち物に不足はなく、パンプを開始するタイミングも良かった)
2026/3/9
- 毎日記録は一旦終了
- 平熱が判明し、食事やトレーニングをけても体温の大きな変化はないことが分かったため
- 水分量とトイレの回数の関係もデータが取れたため
- 会社でインボディで体組成を測定
- 2025年からちょうど一年ぶりに計測したところ筋肉量が53kgから55kgに増えていた
- 体脂肪率は4.7%
- 大会翌日からトレーニング開始
- 胸、肩、三頭筋
- ベンチプレス
- 85kg 2rep×2セット、80kg 3rep ×3セット、75kg 5rep×3セット、70kg 5rep×3セット
- 徐々に重さを取り戻していく
- 肩(前部、中部、後部)
- 8kg×3セット、10kg×2セット、12kg×2セット、14kg×2セット
- HIIT(ロードバイク)開始
- クレアチンの摂取開始
2026/3/10
- 背中トレDAY
- 背中の凹凸感が無いことが一番の改善点であることが大会に出たことによってわかった、特に上背部
- いつも以上に集中して収縮感を感じながらトレーニングを実施
- 僧帽筋狙いのトレーニングを増やして実施(ベントオーバーロー、シュラッグ、アイソレートロウ)
- 食事
- お米の量を100g増やしてみる (炭水化物：36~38g)
- APF大会前
- 朝：150g、トレ後：100g、昼：100g、夜：100g
- APF大会後
- 朝：150g、トレ後：150g、昼：150g、夜：100g
2026/3/11
- ハイカーボDAY
- 間食に米を3合
- ジャンキーなものは一切食べずに、米と餅の量だけを増やした
- 2分割法を開始
- 1日目：胸、肩、三頭筋、腹筋
- 三頭筋：ナロープレス、ダンベルを使ったライイングアイソメトリック
- 2日目：背中、二頭筋、腹筋
- 二頭筋：バーベルカール
- 弱点の胸と背中を超高頻度＝週3にすることで筋肥大を加速させる
- 1日目：胸、肩、三頭筋、腹筋
2026/3/12
- 背中トレDAY
- 僧帽筋を重点的に強化すべく、ダンベルを使ったベントオーバーロウを追加導入
- 14kgダンベルを使用
- 僧帽筋を重点的に強化すべく、ダンベルを使ったベントオーバーロウを追加導入
2026/3/13
- 胸、肩、三頭筋
- ベンチプレス
- 85kg 2rep×3セット、75kg 5rep×3セット、65kg 7rep×2セット
- 肩(前部、中部、後部のジャイアントセット)
- 8kg×3セット、12kg×2セット、14kg×2セット
- ベンチプレス
2026/3/14
- 2週間ぶりの脚トレ
- 加えて腹筋、二頭筋、三頭筋を実施
- クリーンチート
- 炭水化物を約800g摂取
- 米、餅、団子に加えて、卵1個、納豆2パック
- 大会まで2週間以上あるからぎりぎりセーフということにする
- 脂質を1日30g程度しかとっていないせいかこれだけ食べても便はほとんど出ない
- ダブルスプリット
- クリーンチートの罪悪感を減らすため、家で胸トレを1時間実施
- ダンベルプレス、フライ、インクラインプレス、フライを4セットずつ
2026/3/15 (大会1週間後)
- 大会から1週間が経過し。腹筋周りの皮膚が厚くなってきた
- 炭水化物の量を増やしている(+50g程度)＋クレアチンを摂取している＋ハイカーボの頻度が増えていた(3日に1日程度)ことが考えられる
- 炭水化物の量は維持したまま、ハイカーボはやめ、ローファット生活を続けていく
ボスと合トレ(背中)
- 合計2時間、背中トレを実施
- ラットプルダウン
- ラテラルロウ
- ケーブルロウ
- シーテッドロウ
- 全てに共通して「ストレッチ時の可動域が少なすぎる」という課題があることがわかった
- そのせいで僧帽筋上部への負荷が全く入っておらず、成長も全くしていなかった、ということに気づけた
- 合トレで教えてもらえることのありがたみを感じたし、この1年間もったいない、次の1年で激変させる、という後悔と気合いが芽生えた最高のトレーニングだった
2026/3/16
- 胸、肩トレDAY (家トレ)
- 胸
- ダンベルプレス、フライ 29kg 5rep×3セット、22kg 7rep × 3セット
- インクラインダンベルプレス、フライ 29kg 5rep×3セット、22kg 7rep × 3セット
- ディップス 10rep × 4セット
- 肩
- ダンベルショルダープレス 22kg 5rep × 3セット
- サイドレイズ、スタンディングショルダープレス、リアレイズのジャイアントセット 9kg、11kgダンベルで3セット
- 胸
2026/3/17
- 背中トレDAY
- ラットプルダウン、デッドリフト、シーテッドロウなど、全ての種目でフルレンジで動作させることを意識した
- 今までは負荷が抜けるのを恐れてネガティブ動作の途中で切り替えしていたけど、フルレンジで動かすことであらゆる筋肉を動員できることが先日の合トレでわかったためである
- ただし最上級に集中して負荷が抜けないか確認し、マッスルコントロールの感覚を高める必要がある
2026/3/18 (ハイカーボDAY)
- 胸、肩、三頭筋トレDAY
- 重量UP
- ダンベルプレス・フライ 28kg ⇒ 30kg 5rep×3セット
- 重量UP
- ハイカーボ (炭水化物：447g)
- 朝のトレーニングの後、あまりにも倦怠感が強かったので急遽カーボを補給
- 大福、団子、餅を摂取
2026/3/19 (大会10日前)
- 水5L摂取開始
- トレーニング後の炭水化物を多めに摂取
- 通常：ご飯150g、タンパク質(マグロ刺身 or 鶏もも肉)に加えて、切り餅×2個を摂取
- 質感が落ちないようであれば炭水化物の量は2週間前の前回大会の時よりも増やしてトレーニングパフォーマンスを高めていく
2026/3/20 (大会9日前：ハイカーボDAY)
- 水5L摂取
- ハイカーボ (炭水化物：655g)
- トレーニング(胸、肩、三頭筋、HIIT)をがっつりやって疲労困憊
- カーボを入れ始めたら止まらなくなり、突発ハイカーボDAYとなった
2026/3/21 (大会8日前：ハイファットDAY)
- 水5L摂取
- ハイファット：鳥貴族
松本彰太さんのパーソナル(胸トレ)
- インクラインダンベルプレス
- ベンチの角度は60度
- レッグドライブでお尻は上にスライドさせて背もたれに体を押し付ける
- 肩甲骨を内転させて思い切り胸を張る
- 骨盤は後継させる
- 脇を閉じてダンベルを真上から下ろしてくる、この時に肩は回転させずに真下におろす
- ダンベルは親指側に詰めて持つ
- 顎は常に引いた状態で胸に近づける
- セットの組み方
- 20kgでアップ
- 1回できる重量で実施
- 2kgずつ下げながら限界まで実施する
- インクラインショルダープレス
- 10kgダンベル
- 逆手でもつ
- 脚はベンチ台に上げて骨盤は後傾させる
- 背中は丸める
- 伸展させて限界まで引き、三角筋前部をストレッチさせてから挙上させる
- ペクトラルストレッチ
- ストレッチを限界まで行い、ストレッチが効く範囲の可動域のみで動かす
- 手首は巻き込む
- 肘は90度
- ペクトラル収縮
- 収縮の位置だけで動かす
- 手首は巻き込む
- 胸から前に動かして後から肘と腕がついてくるようにする
- 肘は90度に曲げる
- 肘は鳩尾の高さ
- 限界までやったら肘を伸ばして更に限界まで行う
- 再度は収縮位で10秒キープ
- 終わったら胸椎を伸展してマスキュラーをして交差した腕を前に出してキープ
- ベンチプレス
- 脚は、膝より足を引いてレッグエクステンションのように力を頭の方にかける
- 肩で脚から力を受け止めてアーチを組む
- お尻は上げて良い
- 手幅を広くして小指の下の厚い部分で持ち、手首は寝かせずに真っすぐにした状態で拳を強く握る
- バーを持ち上げたら肘を閉じて手をバーと水平方向に捻る
- 胸を思い切り突き上げる、そうすると肩が下がる、その後に肩甲骨を内転させて、その結果で肘が外から内側についてくる
- 常にレッグドライブに力を入れた状態にする
- セットの組み方
- 60kgでアップ
- 5回できる重さで3セット
元同じ会社のOさんと合トレ
- ベンチプレス、ペックフライ、ラットブルダウン、サイドレイズを実施
2026/3/22 (大会7日前)
- 本日からクレアチン摂取を一旦やめる
- 水5L摂取
- 昨日の5時間の筋トレによる筋肉痛と疲労で体が欲していたので今日もカーボをたくさん摂取(炭水化物：550g)
- 今日から大会3日前までタンニングを毎日実施する
2026/3/23 (大会6日前)
- 水5L摂取
- ハイカーボ
- 炭水化物：786g摂取
- ディプリート前日ということでまたしても食べ過ぎてしまった
- でもお腹は張ることはなく、まだまだ入りそう
- 胸、肩、三頭筋トレDAY
- 胸
- ベンチプレス
- 60kg 10rep × 1セット
- 80kg 6rep、4rep
- 75kg 6rep
- インクラインダンベルプレス
- 24kg 2rep
- 22kg 5rep、4rep、5rep、5rep、5rep、4rep
- 20kg 7rep、6rep、7rep、6rep、6rep、5rep、5rep
- 18kg 7rep、7rep、6rep、4rep
- ペックフライストレッチ
- 50kg 4セット
- ペックフライ収縮
- 50kg 4セット
- ベンチプレス
- 上腕三頭筋
- ダンベルライイングエクステンション
- 18kg 4rep、4rep、4rep
- 16kg 6rep
- ダンベルライイングエクステンション
- 三角筋前部
- 逆手インクラインフロントレイズ
- 10kg 3セット
- 逆手インクラインフロントレイズ
- 三角筋中部
- サイドレイズ
- 三角筋後部
- リアレイズ
- 胸
2026/3/24 (大会5日前：ディプリート1日目)
- 水5L摂取
- ディプリート1日目
- 前日に炭水化物を大量摂取したせいか、午前中はかなり体調が良かった
- 夕方になると徐々に血糖値が下がってきた感じがあり倦怠感が出てきたけど、まだまだ余裕あり
- トレーニング
- ベンチプレスを実施してから各部位のサイクルを実施
- ペックフライはストレッチと収縮に分割して2セットずつ実施
- レッグプレスとレッグエクステンションは5セットずつ実施
- 最後にインクラインダンベルプレスを実施(パーソナルの内容を忘れないようにするため)
- HIIT(バイク)も実施
- 1時間ほどで全身を回すことができた
2026/3/25 (大会4日前：ディプリート：2日目)
- 水5L摂取
- 5日連続でタンニング実施
- ディプリート2日目
- 朝は2日目でも元気な状態
- トレーニングは昨日同じメニューを実施
- トレーニング中はパンプして体がデカくなったように見える
- 前回のディプリートの時は枯渇感があったが、今回は前回とは少し体の状態が違う
- 直前までカーボをたくさん摂り続けていた効果なのかもしれない
- 空腹感で苦しくなることはあまりなく、思ったよりも平常に近い状態で過ごせた
2026/3/26 (大会3日前：ディプリート：3日目、水5L最終日)
- 水5L摂取
- ディプリート3日目
- 今日は朝一から強烈な倦怠感が一日中続いた
- トレーニングも前日より重量もボリュームも削減せざるを得なかった
- ベンチプレス、インクラインダンベルプレスは無し
- HIITも無し
- 明日からのカーボアップでは、この質感を落とさないように、一気に食べないように注意する
ディプリート総括
- 2回目のディプリートは、既に経験済みだったせいか、1回目よりメンタルも体も健康に過ごせた
- そして毎日肌の質感が良くなっていくのを感じたからディプリートには効果があることがわかった
- ディプリートを健康に過ごすためには、1カ月前には絞り切って、そこからカーボをしっかりとっていることが重要だと感じた
2026/3/27 (大会2日前：カーボアップ：1日目)
- 水2L摂取
- トレーニング
- 胸、三角筋前部、三頭筋のトレーニングを実施
- カーボアップ：1日目 (1日あたりのカーボ量：筋肉量(除脂肪体重)×8g or 体重×10g⇒炭水化物量：600g目安)
- 3:30に起床し、まずは味噌汁から摂取
- 味噌汁を飲んだだけで体が熱くなってきて一気に体温が上がったのを感じた
- 4:30 1食目：ご飯300g、納豆2パック、生卵1個、ローストビーフ50g (炭水化物：140g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 7:30 2食目：餅6個 (炭水化物：152g、累計：292g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 10:30 3食目：ご飯200g、ローストビーフ50g (炭水化物：78g、累計：370g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 間食：EAA＋マルトデキストリン (炭水化物：25g、累計：395g)
- 15:30 4食目：ご飯200g、まぐろ刺身100g (炭水化物：75g、累計：470g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 17:30 5食目：串団子3本 (炭水化物：100g、累計：570g)
- 19:30 6食目：ご飯300g、まぐろ刺身100g (炭水化物：128g、累計：700g、お米換算で5.5合)
2026/3/28 (大会前日：カーボアップ：2日目)
- 水抜き
- 今日からは喉が渇いたらちびちび水分をとってなるべく摂取量を控える
- トレーニングオフ
- 4:00に起きて食事をしたら眠気が来たので、今日はオフにして体を休めることにした
- カーボアップ：2日目
- 4:30 1食目：ご飯200g、納豆2パック (炭水化物：88g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 8:15 2食目：餅6個 (炭水化物：152g、累計：240g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 11:15 3食目：ご飯200g、ローストビーフ25g (炭水化物：78g、累計：318g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 14:30 4食目：ご飯200g、鶏もも肉100g、ブロッコリー (炭水化物：78g、累計：396g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 17:30 5食目：よもぎ大福、黒糖まん (炭水化物：95g、累計：491g)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 19:30 6食目：ご飯300g、まぐろ刺身200g (炭水化物：128g、累計：619g、お米換算で5.5合)
- むくみ無し、質感は維持できている
- 4:30 1食目：ご飯200g、納豆2パック (炭水化物：88g)
2026/3/29 (マッスルゲート大会当日)
- トレーニング実施 (全身)
- 出番は17:30ごろ
- 朝は3:30に目覚めてしまった
- トレーニング時間：5:30～8:00
- 胸、背中、二頭筋、三角筋を実施
- 大会当日にトレーニングをしたら体の状態、当日のパフォーマンスはどう変わるのか実験
大会当日の過ごし方
- 朝食
- ご飯200g、マグロ刺身、納豆
- 昼食(14:00ごろ)
- ご飯300g、牛肉200g
- 水
- 1日を通して極力飲まず、ちょびちょび飲む
- パンプを開始したらポカリを300mlほど飲む
- 食事
- 1時間おきにバナナ1本
- パンプ
- 出番の1時間前から開始 ※最初の出番が15:30頃の予定だから16:20頃から開始
- トレーニングメニューを1週やったらポージングを取る
- これでパンプしなかったら、ポテチやスニッカーズ(油)を取る
- 全部で3セットやる
- 上半身全身をくまなく回していく、部位ごとにやらない(いつ呼ばれても良いように)
- やり方
- 限界までやらない、2~3歩前で終わらせる (呼吸を整えるため)
- 15回くらいをゆっくり動かしてやる
- 負荷を抜かずに同じペースで
- レストは30秒～1分
- インターバルで水分を入れる
- 順番 ※以下を3周する
- 胸
- 自重で腕立て伏せ
- チューブでプレス
- 背中 ※弾力性強のチューブ
- 大円筋を意識したベントオーバーローイング
- 僧帽筋を意識したベントオーバーローイング
- 広背筋を意識したシーテッドローイング ※胸を張り、動きは小さく、背中の動きだけで行う
- バックダブルバイセップスのポーズ、10秒
- 上腕二頭筋 ※弾力性強のチューブ ※チューブのアタッチメントを変えなくて良い種目から実施
- アームカール
- 肩 ※弾力性弱のチューブ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ ※足で、クロスさせたチューブを踏んで
- 上腕三頭筋
- 足でチューブを踏んでキックバック
- 腹筋
- 息を吐ききり、腹筋、肋骨を締める感覚を養う
- 舞台裏で出番直前に実施
当日の持ち物
運搬系
- キャリーケース
- 移動用ミニバッグ
衣類
- 長袖 ※パーカー、カーディガン
- バスタオル
日用雑貨
- ハードワックス
- 歯ブラシ
- 汗拭きシート
- 移動に使える袋
- ゴミ用ビニール袋
- バスタオル(枕代わり)
- スマホ充電器
- モバイルバッテリー
- イヤホン
- ティッシュペーパー
- ウェットティッシュ
- 折りたたみ椅子
- 財布
- 応援に来てくれた方向けの粗品
大会用品
- サーフパンツ ※2枚
- ナンバーバッジ ※前日計量をした場合は家から付けていく
- リストストラップ ※家から付けていく
トレーニング関連
- ヨガマット ※折り畳み式
- ゴムチューブ ※取っ手付き
- 上履き (サンダル)
飲食関連
- ポカリスエット×2本
- ポテトチップス (1袋)
- スニッカーズ (2本)
- バナナ 6本
- 水 1.0L ※500ml×2本
- 割りばし
大会当日のスケジュール
- 3:30 起床
- 4:00 朝食 (白米、卵、納豆)
- 5:30 トレーニング (胸、背中、肩、二頭筋)
- 14:00 昼食 (牛肉、白米)
- 14:30 家出発
- 15:00 会場に到着
- 15:30 コスチュームチェック
- 16:20 パンプ開始
- 17:00 フィジーク枠スタート
- 17:30 一次審査出番
- 18:30 二次審査出番
- 19:30 決勝審査出番
- 20:30 表彰式
- 21:00 終了
大会総括 (結果と所感)
一次審査 (21人⇒10人)
人数が多いこともあったポージングの時間が長すぎて体力が大きく消耗した。
そしてファーストコールが4人。
呼ばれずに絶望感が襲ってきた。
そしてそのまま終了。
これは一次審査で落ちた可能性大、と落ち込んでいたら奇跡的に通過！
あとからわかったんだけど、一次審査で呼ばれるのは通過ギリギリラインにいる人たちらしい。
つまり呼ばれないってことは「余裕で通過」 or 「余裕で敗退」ということ。
どっちかわからないから不安なのには変わりない。
まあ、通過できて本当に一安心。
遠くから応援に来てくれた叔父や家族をそっこーで帰すことにならなくて本当に良かった・・・。
二次審査 (10人⇒6人)
ここでもファーストコール5人に呼ばれず、セカンドコール。
セカンドコールの中で1人しか通過できないという激厳しい条件。
一次予選が通過できたこと、そして周りが強敵すぎたこともあり、
二次審査は肩の力を抜いて望めたから悔いはなかった。
そしたらなんと・・・二次審査も通過！
これは奇跡的。本当に嬉しかった。
そして1年前の川崎大会に僕と一緒に出ていた人がいて、「去年も出てましたよね？」と声をかけてくれた。
僕も言われて「そういえばあなたも！」となり意気投合。
今大会でも(ひと回りも年下の)友人ができて、これがめちゃくちゃ嬉しかった。
決勝審査、表彰式の待機時間もたくさん話をさせてもらった。
決勝審査
もうここに行けただけでも感謝。
ということでとにかく笑顔でステージを楽しもう、という前向きな気持ちで臨めたから楽しいステージだった。
人数も6人ということで一次審査(21人)よりもポージングを維持する時間も短いし、フロントポーズ、バックポーズに加えて、
サイドポーズも増えるから切り替わりもあって体力的にも余裕をもってできた。
ただ、3回ステージに上がるためにトータル3時間くらいステージ裏でパンプアップ(筋トレ)したから疲労困憊。
表彰式
やりきった感があったので晴れやかな気持ちで出ていき、6人中6位。(去年も6位)
順位は去年と一緒だったけど明らかに今年の方がレベルが高かった。
そしてひと周りデカくしないと到底かなわないことが身に染みてわかった今年の大会でした。
1年かけてデカくなる！
